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Home / 2016 / Agosto

Agosto 2016

GWM WOD 310816

Warm Up
3′ Rope Jump
50 Air Squats; 50 Sit Ups; 50 mt Bear Crawl; 50 Jumping Jacks

Skills & Mobility
Push Press – Burpees

20′ AMRAP
30 Bar Facing Burpees
20 Push Press #40/30
400 mt Run

CFM Bar Facing Burpees

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WM WOD 300816

Warm-up

kettlebells Light weight
50 Hand-to-hand swings; 40 Alternating floor press
30 Clean & jerk, switch hands each rep; 20 Goblet squat
20 Halo; 10 Armbars, 5 per side

Skills & Mobility
Clean & Jerk

Conditioning

5 Rounds For Time
7 Clean & Jerk #60/40
50 Double-unders

CFM Clean&Jerk

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G WOD 290816

Warm-up:
3 minutes Jump Rope
10 Sun Salutation ; 15 PVC Shoulder Dislocate; 20 Bear Crawl;
30 Hollow Body Rock

Skills & Mobility
Squat – Push Ups – Kipping Pull Ups

3 Rounds For Time
50 Prisoner squats
40 Push ups
30 Knee to elbows
20 Burpees
10 Pull ups

CrossFitMentana BurpeesHands

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DAY OFF 280816

DAY OFF!!!

“Sono la resistenza che si combatte fisicamente nello sport e la fatica che si combatte nella vita di tutti i giorni che costruiscono un carattere forte.”

(ARNOLD SCHWARZENEGGER)

CFM Rest

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DAY OFF! 270816

DAY OFF!!!

Ci si può drogare di cose buone… E una di queste è certamente lo sport.
(Alessandro Zanardi)

CFM How do

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W WOD 260816

Warm-up:
5′ practice Double Unders; then 2 rounds of:
20 mt Bear Crawl; 20 Push-ups; 20 mt Crab Walk; 20 Jump Squats
10 mt Burpee broad jumps; 30 Mountain Climbers.

Skills & Mobility
Deadlift – Shoulder Press

A) Strict Press – 5 X 3 #75% – start every 90″
Strict Press – 1 X AMRAP 3 #75%

B) 21 -15 – 9
Deadlift #60/40
Hang Clean
Shoulder to Over Head

CFM Deadlift

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MG WOD 250816

Warm-up
2 minutes of Single or Double Unders
Then, 2 rounds of
20mt Walking lunge; 10 Knees to elbows; 30 Mountain climbers
Skills & Mobility
Double Unders – Pose

Partner Wod
“SCOOTER”
AMRAP 30:
30 Double-Unders/60 Mix/90 SU
15 Pull-Ups
15 Push-Ups
100 mt Shuttle Sprint
For the AMRAP, have one partner work while the other rests, switching after a full round is completed. If you’re performing without a partner, rest 60 seconds.

crossfitmentana-tiger-push-up

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MGW WOD 240816

Warm-up: 2 rounds
Run 200mt; 10 Inch worms; 20 Squats; 30 Jumping jacks;10 Superman hold

Skills & Mobility
Wall Ball Clean-Hang Power Clean-Squat Clean

For Time
400 mt Run
30 Box Jumps # 60/50
20 TTB
10 Power Clean # 75% 1RM
20 TTB
30 Box Jumps # 60/50
400 mt Run

 Power-Clean
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WG WOD 230816

Warm-up:
25x each with a PVC/broomstick:
Shoulder dislocates; Shoulder press; Overhead squat; Romanian deadlift; Bent row; Good mornings
Mobility & Skills
Thrusters – Kipping – Pull Ups

Games Open Workout 12.5
AMRAP in 7 minutes following the rep scheme below:
3 Barbell Thrusters #45/30
3 Chest to bar Pull-ups
6 Barbell Thrusters
6 Chest to bar Pull-ups
9 Barbell Thrusters
9 Chest to bar Pull-ups
12 Barbell Thrusters
12 Chest to bar Pull-ups
This is a timed workout. If you complete the
round of 12, go on to 15. If you complete 15,
go on to 18, etc.
Score is the total reps completed (all thrusters and all pull-ups added together.

CrossFit Mentana Chest-to-Bar

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M WOD 220816
Warm Up
5 mins Practice Double Unders
2 rounds of:
5x 4-Point Squats
10 Inch Worms
10 Lunges with a Twist
 
Mobility & Skills
Hip & Glute Band Distraction – Pose Running Skills
A) STRENGHT:
Back Squat
4 x 4 # Bw
B) INTERVALL
3-5 x 800mt Run Repeats, Rest 2:45; Perform until pace or form deteriorates
Cool Down
Squat Therapy
Glute Smash
CrossfitMentana beach-run
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