MGW WOW – SATURDAY 31.10.20 –“ANONIMOUS” MGW WOW – SATURDAY 31.10.20 –“ANONIMOUS”
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Home / 2020 / Ottobre

Ottobre 2020

MGW WOW – SATURDAY 31.10.20 –“ANONIMOUS”

MOBILITY & WARM UP
8:00 Clock:
30 Jumping Jack
5 Inchworms
10 Alternating step back lunges (each)

SKILLS & SPECIFIC WARM UP
2 Round Rest; Rest 1:00 min. Btwn The Roundas
15 Double Unders
5 Push Press #52/35
5 Walking Lounges

CONDITIONING

“ANONIMOUS“
EMOM x 20 Minutes:
Min 1: Max Double Unders
Min 2: Max Reps Push Press #52/35
Min 3: Max Reps Walking Lounges
Min 4: Rest

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GW WOD –THANKS GOD IT’S FRIDAY 30.10.20 – “LEX LUTHER”

MOBILITY & WARM UP
8:00 Clock:
20 Big arm circles (forward/backward)
:30 Side plank (each side)
6 Upward dog to downward dog transitions

SKILLS & SPECIFIC WARM UP
Devill Press
2 Round:
6 Single Dumbbell Alternating Devil’s Press #22,5/15
3 Feet Elevated Pike Push Ups
6 Box Jumps #60/50

CONDITIONING

“Lex Luther

AMRAP 15 Minutes:
12 Single Dumbbell Alternating Devil’s Press #22,5/15
6 Feet Elevated Pike Push Ups
12 Box Jumps #60/50

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M WOD – THURSDAY 29.10.20 – “HIGH VOLTAGE”

MOBILITY & WARM UP
Row
150m easy
200m moderate
150m easy
200m moderate/fast
150m easy
150m fast

CONDITIONING
“HIGH VOLTAGE”

Row
4 sets:
3 min moderate or 22-26 stroke per minute
1 min fast or 26-30,
3 min easy 18-22
No rest betweent sets

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GWM WOD – WEDNESDAY–28.10.20 – “SUPER PUMP”

5 Rounds:
20 Alternating boydweight rdls
5 Push ups to downward dog pose
1:00 Bottom of the squat hold

SKILLS & MOBILITY

 1 Set: (at workout pace)
6 Push Up Hand Release
6 Hang Squat Clean #43/35
12 Double Unders

CONDITIONING
“SUPER PUMP”

AMRAP 15′:
18 Push Up Hand Release
18 Hang Squat Clean #43/35
36 Double Unders

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WM WOD – TUESDAY 27.10.20 – SCREAM –

MOBILITY & WARM UP

8 minutes for quality
1 minute row (Start easy and build intensity each round) (OR Jog)
10 Dynamic Squat Stretch
10 Alternating Samson Stretch
5 Single Arm Kettlebell Thruster (light) (each side)

SKILLS & MOBILITY

 1 Set: (at workout pace)
200m Run
10 Single Arm Dumbell Thrusters #22.5/15
200m Run

CONDITIONING

“Scream”

3 Rounds For Time
400m Run
40 Single Arm Dumbell Thrusters #22.5/15
400m Run

Rest 1/2 time of ruond

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#IORESTOACASA WOD – MONDAY 26.10.20 – “NASTY DOZEN”

COME LO STATO CHE STA PROCEDENDO A RITROSO NELLE SUE DECISIONI, ANCHE NOI RIPRENDIAMO I NOSTRI ALLENAMENTI A CASA PER NON PERDERE CIO’ CHE ABBIAMO ACQUISITO IN QUESTO BREVE PERIODO!

SIAMO CERTI DI FARVI UNA COSA GRADITA PER FARVI ALLENARE COMUNQUE E DOVUNQUE VOI VOGLIATE NEL FRATTEMPO CHE TUTTI INSIEME PASSIAMO QUESTO MOMENTO DI DIFFICOLTA’

CROSSFIT MENTANA NON LO FERMA NESSUNO!!!

LET’S GO BOY!!!

MOBILITY & WARM UP

8 minutes for quality

3 Plank Walkout
6 Russian Baby Makers 
9 Odd Object Romanian Deadlifts

Odd Object Warmup

Each Side With Light Weight:
10 Deadlifts (Outside of Legs)
10 Hang Clean + Strict Press
10 Front Squats
10 Step Back Lunges

SKILLS & MOBILITY

 Double Under for 10′ practice

CONDITIONING

“NASTY DOZEN”*
AMRAP 12:
50 Air Squats
7 Strict Pull Ups / Pillow Case Body Row
10 Odd Object Power Cleans

Odd Object #30% BW

*compare to 18.05.20

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DAY OFF!!! – SUNDAY 25.10.20 – “QUOTES OF THE WEEK”

DAY OFF!!!

“Tutti abbiamo delle motivazioni. La differenza tra gli individui sta nella loro capacità di farle durare a lungo nonostante ostacoli, difficoltà e problemi. La capacità di perseverare, di far durare a lungo la motivazione viene detta resilienza.”
PIETRO TRABUCCHI

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GWM WOW – SATURDAY 24.10.20 – “STRAIGHT AHEAD”

MOBILITY & WARM UP
2 Rounds of:
1 minute Jump Rope ( Single or Double )
5 Scap Retraction
10 Slow Wall Squats
30″ Alt Warrior Strecth
Into 2 Rounds of:
200 mt jog
5 DB / KB strict press each side
5 Waiter Squats Each side

SKILLS & SPECIFIC WARM UP
Front Squat – Kipping
2 Chest To Bar
3 Lateral Burpees
4 Front Squat
100m Weighted Run

CONDITIONING

“Straight Ahead”

AMRAP 20
5 Chest To Bar
7 Lateral Burpees
9 Front Squats #60/40
200m Weighted Run 25/15

COMPARE TO 30/10/19

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WM WOD – THANKS GOD IT’S FRIDAY 23.10.20 – “DARK SIDE”

MOBILITY & WARM UP

12 Minutes For Quality

30 Single Unders
15 Ab-Mat Sit-ups
200 Meter Run
15 Goblet Squats (Light Kettlebell)

SKILLS & SPECIFIC WARM UP
10′ min practice Double Unders

CONDITIONING

“DARK SIDE”

3′ Min on – 1′ Min off X 5 Rounds
12 Alt. DB Snatch #22.5/15
60 Double Unders
…In the remaining time MAX CAL. ROW

SCORE IS CAL. ROW

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G WOD – THURSDAY 22.10.20 – “DR. BANNER”

MOBILITY & WARM UP

3 Rounds:
1:00 Double Unders
6 Pushups + 9 Air Squats + 12 Sit-Ups
1:00 Double Unders
Rest 1:00
Then:
2 Rounds:
5 Plank Inch Worm
5 Spiderman & Reach x side

SKILLS & SPECIFIC WARM UP

15′ Handstand Push Up

CONDITIONING

“DR. BANNER”

For Reps for 20 Minutes Time Cap
Buy in 100 AB-Mat Sit Ups
Then:
3 Pull Ups
3 Push-Up Hand Release
3 Box Jump
3 Pike Pushups feet on box
3 Inverted Burpees
Add 3 reps Every Rounds

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