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Dicembre 2020

DAY OFF!!! 31.12/01-02-03.01.21

DAY OFF!!!

Il vecchio anno è passato. Lasciate che il passato morto seppellisca la propria morte. Il nuovo anno ha preso possesso dell’orologio del tempo. Tutti acclamano i compiti e le possibilità dei prossimi dodici mesi! “Edward Payson Powell”

HAPPY NEW YEAR!!!

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WMG WOD – WEDNESDAY 30.12.20 – “MINIMUM SCALE”

MOBILITY&WARM UP

3 Rounds

400 Meter Run
30 Second Front Plank (On Hands)
20 Overhead Circles (Each Direction) 
10 Slow Wall Squats 
5 Walkouts 

SKILLS & SPECIFIC WARM UP

Warmup Set 1

10 Lunges
20 Single Unders
5 Burpees

Build to Workout Weight

Warmup Set 2

5 Burpees Over The Dumbell
10 Double Unders
10 DB Lunges

CONDITIONING

“MINIMUM SCALE“

For Time
30-20-10 DB Lunges#22.5/15
60-40-20 Duoble Unders
Rest 1/1 Then:
20-40-60 Double Unders
10-20-30 Burpees Over The Dumbell

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MG WOD – TUESDAY 29.12.20 – “SHAKE”

MOBILITY & WARM UP

12 Minutes For Quality

5 Push Ups Hand Release
10 Wall Squat
20 Single Unders
30 Seconds Inchworms

SKILLS & SPECIFIC WARM UP

15′ to practice handastand -handstand push up

CONDITIONING

“SHAKE”

AMRAP 5min x 4

400m run Then max unbroken Handstand Hold when you stop the set is over and rest the ryemaining time. If You don’t Have HS Hold Scale facing the wall

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W WOD – MONDAY 28.12.20 – “KB ASSASSINS”

MOBILITY & WARM UP

2 Rounds, Not for Time:
40 Jumping Jack
6 Plank March 
5 Walkouts
4 Plank Scap Retraction 
3 Russian Baby Makers

Into 2 Rounds, Not for Time:
40 Jumping Jack
:30s Cossack Squat 
:30s Warrior Squat 
:30s Samson Stretch
:30s Spiderman & Reach each side

CONDITIONING

“KB ASSASSINS”
7 – 14 – 21 – 14 – 7
Single Arm Kb Snatch
Single Arm Kb OH Squat
Single Arm Kb Suitecase Deadlift
American Swing

Rx 24/16

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“MERRY CHRISTMAS!!!” 24-25-26-27.12.19

DAY OFF!!!

Il Natale muove una bacchetta magica sul mondo
ed ecco, tutto è più dolce e più bello!
“Norman Vincent Peale”

BUON NATALE! MERRY CHRISTMAS!JOYEUX NOËL! FROHE WEIHNACHTEN! FELIZ NAVIDAD! GLÆDELIG JUL! 圣诞快乐! MERRY CHRISTMAS! РОЖДЕСТВОМ! BUON NATALE! ВЕСЕЛА КОЛЕДА! HYVÄÄ JOULUA! GOD JUL! Mele Kalikimaka! Bo Nadal! VESEL BOŽIČ! ZORIONAK! NADOLIG LLAWEN!BUON NATALE! Jwaye Nwèl! Fiafia KERISIMASI! MERRY CHRISTMAS!

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MGW WOD – WEDNESDAY 23.12.20 – “CHRISTMAS WOD OUT ”


MOBILITY & WARM UP
10′ Stretch Around Trouble Area; then
Rotating Stations Every 2:00, for 16:00 (2 Rounds):
1 – 30/21 Calorie Row
2 – 5 Walkout + 5 Spiderman & Reach each Side
3 – 24/17 Calorie Bike
4 – 3 Scap Retractions + 1-2 Strict Pull-Ups + 5 Wall Squats

CONDITIONING 9.30
“MERRY WOD”

25 reps (for tomorrow is Dec 25) of each of the following:
For Time
C-leans #35/25
H-and Releas Push Up
R-ow
I-nverted Burpees
S-umo Deadlift High Pull #35/25
T-hrusters #35/25
M-an-Makers # DB 2×17.5/10
A-ir squats
S-it Ups
Cash Out 2020 mt Row/Run

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GW WOD – TUESDAY 22.12.20 –”FANTASTIC”

MOBILITY & WARM UP
12 Minute AMRAP
200m Run
5 Single Arm DB Front Squat (each side) (light/moderate)
5 Single Arm DB Push Press (each side) (light/moderate)
10 Scap retraction Push Ups
20 Hollow Body Rock

SKILLS & SPECIFIC WARM UP
BURGENER WARM UP – SNATCH
1 Round
2 Strict Hand Stand Push Up
4 Hang Power Snatch #52/35
6 Burpees Over The Bar

CONDITIONING

“FANTASTIC“

AMRAP 18′
5 Strict Hand Stand Push Up
7 Hang Power Snatch #52/35
9 Burpees Over The Bar

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WMG WOW – SATURDAY 19.12.20 – “PAINFUL”

MOBILITY & WARM UP

3 Rounds, Not for Time:
200 mt Run
6 Slow Scap Retractions
5 Walkouts 
4 Spiderman + Reach (each side) 
3 Russian Baby Makers

SKILLS & SPECIFIC WARM UP

Deadlift

Barbell Warmup 
5 Good Mornings
5 Back Squats
5 Elbow Rotations
5 Strict Presses (behind the neck) 
5 Stiff-Legged Deadlifts 

2 Rounds, steadily building in two items

2 Deadlifts
10 Double Unders
2 Burpees Box Jump Over

CONDITIONING

“PAINFUL”
AMRAP 20′
5 Deadlifts #102/70
25 Double Unders
5 Burpees Box Jump Over

CrossFit Commanders
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MG WOD – THANKS GOD IT’S FRIDAY 18.12.20 – “WALLY WEST”

MOBILITY & WARM UP
10 Judo Push Ups
20 Downward Dog Alternate Toe Touch
30 Standing Leg Swing (front) each leg
40 Slow Single Unders
30 Standing Leg Swing (across)
20 Lateral Squat (10R+10L)
10 Walkout

CONDITIONING
“WALLY WEST”

FOR TIME:

3 ROUNDS
1600Mt Run
32 Push Ups

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W WOD – THURSDAY 17.12.20 – “DEAD MAN DO FRONT SQUAT”

MOBILITY & WARM UP
10′ Banded Stretch & Trigger Arounds trouble Area; Then:
400mt Easy Jog
4 Rounds:
5 Push Ups
5 Slow Wall Squats
10 Hand Release Pushups
10 AB-Mat Sit-Ups

SKILLS & SPECIFIC WARM UP
Air Squat – Squat Therapy

CONDITIONING

“DEAD MAN DO FRONT SQUAT”

50 Rounds of 3 Seconds Works, Followed by 3 Seconds Rest of

Front Squat #52/35

Then

BRING SALLY UP BACK SQUAT #50%BW

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