“WORKOUT OF THE YEAR” – TUESDAY 31.12.19 – “GOOD END” “WORKOUT OF THE YEAR” – TUESDAY 31.12.19 – “GOOD END”
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Dicembre 2019

“WORKOUT OF THE YEAR” – TUESDAY 31.12.19 – “GOOD END”

ONLY ONE SPECIAL CLASS TODAY AT 10.30

MOBILITY & WARM UP
5-4-3-2-1 Spiderman & Reach each side
5-4-3-2-1 Walkout
Each Rounds
30 Cal Bike/250 mt Row
Then
3 Rounds Not For time
5 Scap Retraction
10 Sit Ups
5 Kipping Swing
10 AB-Mat Sit Ups
5 Strict Pull Ups

CONDITIONING

CONDITIONING

TEAM WOD

“CRAZY MURPH”
1600 mt Weighted Run
100 Syncro Pull Ups
200 Pull Trhu Push Ups
300 Sand Bag Syncro Squats
1600 mt Weighted Run

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WG WOD – MONDAY 30.12.19 – “JUMP ON AND OFF”

MOBILITY & WARM UP

AMRAP 12 Minutes For Quality

15 PVC Overhead Squats
10 Calorie Any Machine
5 Down Unders
3 Walkouts 

SKILLS & SPECIFIC WARM UP
Overhead Squat – Burgener Warm Up
Warmup Set 1: 6 Power Snatches, 6 Overhead Squats, 6 Burpees Performed With Lighter Weight

Warmup Set 2: 4 Power Snatches, 4 Overhead Squats, 4 FBBurpees Performed With Workout Weight

CONDITIONING

“Jump On And Off”

AMRAP 10:
6 Power Snatches #43/30
9 Overhead Squats #43/30
12 Facing Bar Burpees

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SUNDAY 29.12.19 – QUOTES OF THE WEEK – DAY OFF!!!

DAY OFF!!!

Da soli possiamo fare così poco; insieme possiamo fare così tanto.
“Helen Keller”

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WM WOW – SATURDAY 28.12.19 – TRAIN WITH A COACH “PERFECT BAR”

TWO DIFFERENT CLASS TODAY, 10.30 BEGINNERS & INTERMEDIATE, 13.30 TEAM ELITE ENTRY LEVEL, GPP & COMPETITORS

MOBILITY & WARM UP

3 Rounds

200 Meter Run
15 Calorie Bike

3 Rounds

20 Air Squats
15 Banded Good Mornings 
10 Overhead Circles (Each Direction) 
5 Inchworms

Barbell Warmup

5 Good Mornings
5 Back Squats
5 Elbow Rotations
5 Strict Press & Reach
5 Romanian Deadlifts
5 Front Squats

SKILLS & SPECIFIC WARM UP

Clean Warm Up – Jerk

CONDITIONING

“Perfect Bar”

3 Rounds:
1 Round of “DT”
200 Meter Run

1,000 Meter Row

3 Rounds:
1 Round of “DT”
200 Meter Run

Kilos:
1st Bar: 70/48
2nd Bar: 61/43

DT: 12 Deadlift – 9 Hang Power Clean – 6 Push Jerks

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GWM WOD – THANKS GOD IT’S FRIDAY 27.12.19 – “DOM”

WARM UP
AMRAP 10′
250 mt Row/200mt Run
20 mt Bear Crawl
15 Air Squat
10 Indu Push ups
5 Burpees

3 Rounds of Barbell Warmup (empty barbell)
5 Good Mornings+5 Elbow Rotation+5 Shoulder Press+5 Power Clean+5 Front Squats+5 Stiff Legged Deadlifts

MOBILITY & SKILLS
Clean Warm up – HSPU

CONDITIONING
“DOM”
For Time
50 calorie Row
Then:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Reps of:
Squat Cleans #45/35
Handstand Push-Ups
Then:
50 Calorie Row

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REST DAY!!! 26.12.18 – BUON SANTO STEFANO

REST DAY!!!

Tra corse, regali, abbuffate di biscotti e panettoni è giunta l’ora del meritato riposo! Buon Santo Stefano a tutti!
“Babbo Natale”

Christmas wishing card
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“MERRY CHRISTMAS!!!” 25.12.19

DAY OFF!!! 

Il Natale muove una bacchetta magica sul mondo
ed ecco, tutto è più dolce e più bello!
“Norman Vincent Peale”

BUON NATALE! MERRY CHRISTMAS!JOYEUX NOËL! FROHE WEIHNACHTEN! FELIZ NAVIDAD! GLÆDELIG JUL! 圣诞快乐! MERRY CHRISTMAS! РОЖДЕСТВОМ! BUON NATALE! ВЕСЕЛА КОЛЕДА! HYVÄÄ JOULUA! GOD JUL! Mele Kalikimaka! Bo Nadal! VESEL BOŽIČ! ZORIONAK! NADOLIG LLAWEN!BUON NATALE! Jwaye Nwèl! Fiafia KERISIMASI! MERRY CHRISTMAS!

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“SPECIAL WOD” – TUESDAY 24.12.19 – “MERRY WOD”

MOBILITY & WARM UP
10′ Stretch Around Trouble Area; then
Rotating Stations Every 2:00, for 16:00 (2 Rounds):
1 – 30/21 Calorie Row
2 – 5 Walkout + 5 Spiderman & Reach each Side
3 – 24/17 Calorie Bike
4 – 3 Scap Retractions + 1-2 Strict Pull-Ups + 5 Wall Squats

SKILLS & SPECIFIC WARM UP
400 mt Run followed by 5 movements of each:

CONDITIONING 9.30
“MERRY WOD”

25 reps (for tomorrow is Dec 25) of each of the following:
For Time
C-leans #35/25
H-ang Power Snatch #35/25
R-ing dips
I-nverted Burpees
S-umo Deadlift High Pull #35/25
T-hrusters #35/25
M-an-Makers # DB 2×17.5/10
A-ir squats
S-it Ups
Cash Out 2019 mt Row/Run

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G WOD – MONDAY 23.12.19 – ”CANDY”

MOBILITY & WARM UP
2 Rounds, at low intensity:
2:30 Bike/Run/Jump Rope
5 Scap Retractions 
10 Alternating Samson Stretch
15 Sit Ups
20 Hollow Body
Then:
2 Rounds:
5 Inch Worm
30 Sec Alternate Spiderman & Reach
10 Sec Deadhang Pull-Up Bar Hold

SKILLS & SPECIFIC WARM UP

BACK TO SCHOOL: Air Squats, Push Ups, Kipping

CONDITIONING

“CANDY”*

5 Rounds:
20 Pull Ups
40 Push Ups 
60 Air Squats

BEGINNER OPTION

4 Rounds:
10 Jumping Pull Ups
20 Knee Push Ups
30 Air Squats

Time cap 20′

*compare to 02.09.19

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SUNDAY 22.12.19 – QUOTES OF THE WEEK – DAY OFF!!!

DAY OFF!!!

Chi dice che è impossibile non dovrebbe disturbare chi ce la sta facendo.
“Albert Einstein”

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