#IORESTOACASA WOD – MONDAY 26.10.20 – “NASTY DOZEN” #IORESTOACASA WOD – MONDAY 26.10.20 – “NASTY DOZEN”
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Category: HOME WOD

#IORESTOACASA WOD – MONDAY 26.10.20 – “NASTY DOZEN”

COME LO STATO CHE STA PROCEDENDO A RITROSO NELLE SUE DECISIONI, ANCHE NOI RIPRENDIAMO I NOSTRI ALLENAMENTI A CASA PER NON PERDERE CIO’ CHE ABBIAMO ACQUISITO IN QUESTO BREVE PERIODO!

SIAMO CERTI DI FARVI UNA COSA GRADITA PER FARVI ALLENARE COMUNQUE E DOVUNQUE VOI VOGLIATE NEL FRATTEMPO CHE TUTTI INSIEME PASSIAMO QUESTO MOMENTO DI DIFFICOLTA’

CROSSFIT MENTANA NON LO FERMA NESSUNO!!!

LET’S GO BOY!!!

MOBILITY & WARM UP

8 minutes for quality

3 Plank Walkout
6 Russian Baby Makers 
9 Odd Object Romanian Deadlifts

Odd Object Warmup

Each Side With Light Weight:
10 Deadlifts (Outside of Legs)
10 Hang Clean + Strict Press
10 Front Squats
10 Step Back Lunges

SKILLS & MOBILITY

 Double Under for 10′ practice

CONDITIONING

“NASTY DOZEN”*
AMRAP 12:
50 Air Squats
7 Strict Pull Ups / Pillow Case Body Row
10 Odd Object Power Cleans

Odd Object #30% BW

*compare to 18.05.20

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MG WOD – MONDAY 25.05.20 – “HALF MURPH”

MOBILITY & WARM UP

200 Meter Row/SkiErg – 400 mt Bike Erg

2 Rounds:
30 Seconds Inchworm to Push-ups 
30 Seconds Alternate Spidermans 
30 Seconds Russian Baby Makers 

200 Meter Row/SkiErg – 400 mt Bike Erg

2 Rounds:
30 Seconds Pausing Air Squats (3 Seconds in Bottom)
30 Seconds Dead Hang From Pull-up Bar
30 Seconds Front Plank to Push-up Plank 

200 Meter Row/SkiErg – 400 mt Bike Erg

2 Rounds:
3 Barbell Bent Over Row
6 Push-ups
9 Air Squats

SKILLS & SPECIFIC WARM UP

Pull Ups

CONDITIONING

“HALF MURPH”

For Time:
1500 mt Row/Ski – 4000 mt Bike Erg
50 Barbell Bent Over Row #60%BW
100 Push-ups
150 Air Squats
1500 mt Row/Ski – 4000 mt Bike Erg

time cap 30 minutes

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#IORESTOACASA WOD – SUNDAY 24.05.20 – “QUOTES OF THE WEEK”- DAY OFF!!!

DAY OFF!!!

“Saggezza e buon senso si ottengono in tre modi: primo con la riflessione, che è la cosa più nobile; secondo attraverso l’imitazione, che è la cosa più semplice; e terzo con l’esperienza, che è la cosa più amara di tutte.”
“CONFUCIO”

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#IORESTOACASA WOD – SATURDAY – TRAIN WITH A COACH – “MAZE RUNNER” 23.05.20

WARM UP:
2 Rounds
10 Judo Push Ups
20 Downward Dog Alternate Toe Touch
30 Standing Leg Swing (front) each leg
40 Slow Single Unders
30 Standing Leg Swing (across)
20 Lateral Squat (10R+10L)
10 Walkout
200 mt Jog

CONDITIONING

“MAZE RUNNER”

For Time

5k Weighted Run

Backpack/Rucksack #5kg – Body Armor #9/6

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#IORESTOACASA WOD – WEDNESDAY – “CHIEF” 20.05.20

MOBILITY & WARM UP

8 Minute Running Clock

5 Inchworms
5 Air Squats (3 Second Pause at the bottom)
10 PVC Pass Throughs
50 Dot Hops

SKILLS & MOBILITY

EMOM 10 Minutes
Max Strict Handstand Push Ups / Max Feet Elevated Pike Push Ups

CONDITIONING

“CHIEF”

5 Rounds:
AMRAP 3:
3 Odd Object Ground To Overhead #30%BW
6 Push-ups
9 Air Squats

Rest 1 Minute Between Rounds

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#IORESTOACASA WOD – TUESDAY 19.05.20 – “LONG BEACH”

WARM UP:
2 Rounds
10 Judo Push Ups
20 Downward Dog Alternate Toe Touch
30 Standing Leg Swing (front) each leg
40 Slow Single Unders
30 Standing Leg Swing (across)
20 Lateral Squat (10R+10L)
10 Walkout
200 mt Jog

SKILLS & SPECIFIC WARM UP

Pose Running for 10′ practice

CONDITIONING

“LONG BEACH”

1 Round:
160 Double Unders
800 Meter Run/ 60 x 10 Meter Shuttle Runs
40 Burpees

2 Rounds:
80 Double Unders
400 Meter Run/30 x 10 Meter Shuttle Runs
20 Burpees

3 Rounds:
40 Double Unders
200 Meter Run/15 x 10 Meter Shuttle Runs
10 Burpees

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#IORESTOACASA WOD – MONDAY 18.05.20 – “NASTY DOZEN”

MOBILITY & WARM UP

8 minutes for quality

3 Plank Walkout
6 Russian Baby Makers 
9 Odd Object Romanian Deadlifts

Odd Object Warmup

Each Side With Light Weight:
10 Deadlifts (Outside of Legs)
10 Hang Clean + Strict Press
10 Front Squats
10 Step Back Lunges

SKILLS & MOBILITY

 Double Under for 10′ practice

CONDITIONING

“NASTY DOZEN”
AMRAP 12:
50 Air Squats
7 Strict Pull Ups / Pillow Case Body Row
10 Odd Object Power Cleans

Odd Object #30% BW

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#IORESTOACASA WOD – SUNDAY 17.05.20 – “QUOTES OF THE WEEK”- DAY OFF!!!

DAY OFF!!!

Il mondo spacca tutti e dopo molti sono rafforzati nei punti di rottura.

“Ernest Hemingway”

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#IORESTOACASA WOD – SATURDAY – TRAIN WITH A COACH – “HICCUP” 16.05.20

WARM UP:
2 Rounds
10 Judo Push Ups
20 Downward Dog Alternate Toe Touch
30 Standing Leg Swing (front) each leg
40 Slow Single Unders
30 Standing Leg Swing (across)
20 Lateral Squat (10R+10L)
10 Walkout
200 mt Jog

CONDITIONING

“HICCUP”

For Time

5k Run

Every 5 Minutes

50 Air Squat

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#IORESTOACASA WOD – THANKS GOD IT’S FRIDAY – 15.05.20 – “BERGERON DBEEP TEST”

MOBILITY & WARM UP

4 Rounds

30 Seconds Slow Air Squats
30 Seconds Spiderman + Reach Video
30 Seconds Down Dog Video

4 Rounds

20 Seconds Jumping Jacks
20 Seconds Air Squat Jumps
20 Seconds Mountain Climbers Video

SKILLS & SPECIFIC WARM UP

3 set PVC Barbell Warmup

5 Good Mornings
5 Back Squats
5 Elbow Rotations
5 Strict Press & Reach
5 Romanian Deadlifts
5 Front Squats

CONDITIONING

“Bergeron DBeep Test”

On the Minute For As Long As Possible:
7 Odd Object Thrusters
7 Odd Object Ground to Overhead
7 Burpees

After 10 Rounds: Add 1 Rep to Each Movement

BODY ARMOR
Accumulate 5 minutes of Single Arm Plank change arm when you need

Every Stop: 10 Sit-Ups

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