MOBILITY & WARM UP
600 mt run
30 sec Arm Circles
30 sec Alternate Spiderman & Reach
30 sec Dynamic Squats
30 sec Leg Swings each side
then:
8 Minute AMRAP of:
7 Push Up
7 Wall Squat
7 Walkout
7 Warior Squat (each side)
SKILLS & SPECIFIC WARM UP
10′ Practice Double Unders
CONDITIONING
“SPEED IS THE SOLUTION”
EMOM 15’MIN.:
Max Reps AB-Mat Sit-up
Max Reps Reverse Lunge
Max Reps Double Under
*Rest 1 minute between
rounds
DAY OFF!!!
“LI ZUFFIATELLI” Zuffia, zuffia e zuffia / ne venemo da Cacaluffia. / Da Cacaluffia ne venemo / li zuffiatelli nui cantemo! // Dimani è Pasqua / la cima dell’acqua / sopra a la cima / la rosa costantina / sopra a la rosa / la perla preziosa / sopra a la perla / la bianca palombella. / Sopra a la palomma / l’aquila ritonna, / sopre all’aquila / lu fiore de Napula / sopre a lu fiore / lu ddominu maggiore, / sopre a ddominu / le braccia dell’omminu. / Sopre a le braccia / Gennaru quanno caccia, / Gennaru quanno cacciò / bbona sera signor padrò! // Dimane è Pasqua / e benedetto sia / in questa casa / ci stà Santa Maria / e ci stà Ddio / co’ tutti li Santi / ci stà Mattè / e co’ santu Bartolommè! // De chi sò ’lle cause che pennu a quella torre / sò de… chi vòla bella moje / (oppure) de chi sò ’lle cause che pennu a ’llu cannitu / sò de… che vò lu bellu maritu / bella la moje, più bellu lu maritu / rizzate… e portace lu spitu! // Portemo ’n somarellu che nun potemo trascinà / facce ’n pò de cortesia pe potellu ristorà. / Iho, Iho, Iho…Fatto il verso dell’asino tutto tace e i cantori alzano gli occhi alla finestra da dove dovrebbe affacciarsi il padrone a fare loro la “cortesia”. Se il padrone si fa attendere riprendono in coro: Se ssi fatte le ciammelle / porta jo quelle più belle. / Se ssi fatti li biscottini, / nun capà quilli più fini, / se ssi fatti li mostaccioli / porta jo quilli più bboni, / se ssi fatti li pampapati / nun capà quilli bruciati! / Guarda sopra a la cassetta / che ce trovi la bbocaletta. / Guarda sopra a lu cassò / che ce trovi lu bbocalò! / Jamo jo ppe le grotte / ce capemo la mejo botte. / Se ssi mmazzatu lu porcu / daccene ’n tocciu, / se si fatta la porchetta / daccene ’na fetta / se si fatte le sargicce / nun capà quelle più micche! // E portemu ’n somarellu / che nun potemo trascinà. / Fatece ’n po’ de cortesia / pe’ potellu ristorà! / Iho, Iho, Iho…Se ancora nessuno si affaccia alla finestra il coro continua: Tira tira tramontanina / sopre le spalli ce piove la brina / tira tita tramonta nella / ce refresca le budella.Se il duro padrone di casa non si commuove e non si affaccia a confortarli i cantori concludono indispettiti: tanti chiodi ssa a ssa porta / che lu diavulu te sse straporta.Si allontanano quindi imprecando contro l’avarizia e la spilorceria del padrone. Se invece, e quasi sempre s’affaccia qualcuno e promette qualche dono, concludono: Ce l’ha fatta la cortesia / viva Pasqua Bbefania! / La cortesia ce l’ha fatta / viva via la Santa Pasqua!
IF YOU WANT MORE INFORMATION ABOUT “LI ZUFFIATELLI”, ASK AT YOUR COACH!!!
GIOVEDI’ COMPITO INTERROGAZIONE!!! CHI NON LI CONOSCE… 100 BURPEES
MOBILITY & WARM UP
10′ Banded Stretch Arounds trouble Area;
400mt Easy Jog; Then:
EMOM 12′
1 – 45″ Jump Rope
2 – 45″ Plank Hold
3 – 5 Spiderman & Reach each Side
4 – 5 Slow Wall Squats
SKILLS & SPECIFIC WARM UP
Air Squat – Rope Climb
CONDITIONING
“I Don’t Know It”
For Time
50-40-30-20-10
AB-Mat Sit-Ups
Hand Release Push-Up
Air Squat
Every Rounds 200 Mt Run
Time Cap 20 minutes
DAY OFF!!!
Non ti arrendere mai. Di solito è l’ultima chiave del mazzo quella che apre la porta.
“Paulo Coelho”
MOBILITY & WARM UP
10′ Banded Stretch & Trigger Arounds trouble Area; Then:
400mt Easy Jog
3 Rounds:
5 Push Ups
5 Slow Wall Squats
10 Good Morning
10 AB-Mat Sit-Ups
SKILLS & SPECIFIC WARM UP
Deadlift
CONDITIONING
“MR. INCREDIBLE”
In a 30′ Time cap
Run 800mt
45 Push Ups HR
15 Deadlift #0.75 BW
Run 800mt
30 Push Ups
15 Deadlift #BW
Run 800mt
15 Decline Close Grip Push Ups
15 Deadlift #1.2 BW
MOBILITY & WARM UP
10′ Banded stretch & Mobility Around Trouble Area; Then:
EMOM 12 (3 Rounds)
1- 200mt Run
2- 1 Round of “Cindy”
3- 15 Kettlebell Swings (Light weight)
4- 15 Sit-ps
SKILLS & SPECIFIC WARM UP
Ring Dip – Push Press
CONDITIONING
“YOU DECIDE OR NOT”
In a 20 miutes Time caps 5 Rounds For Time
15 Pull Ups
21 Kb Swing #24/16
15 Box Jump Over
400 mt Run
MOBILITY & WARM UP
3 Rounds:
1:00 Double Unders
6 Pushups + 9 Air Squats + 12 Sit-Ups
1:00 Double Unders
Rest 1:00
Then:
3 Rounds:
5 Plank Inch Worm
5 Spiderman & Reach x side
SKILLS & SPECIFIC WARM UP
kipping
CONDITIONING
“Cindy has Fallen”
AMRAP 15′
5 Toes to Bar
10 Push UPS
15 Burpees
MOBILITY & WARM UP
2 Rounds:
30 Double Unders
5 Scap Retractions
20 Hollow Body Rock
:30s Alternating Warrior Squats
2 Rounds:
200 Meter Jog
15 Sit Ups
10 Lying Leg Raises
SKILLS & SPECIFIC WARM UP
2 Rounds:
100 Meter Run
7 Push Ups
7 Sit Ups
7 L Toes to Bar
CONDITIONING
Every 4:00 for 20 minutes
200 Meter Run
20 Push Ups
20 Sit Ups
20 Jumping Lunges
*courtesy Wod Hunter
Read MoreMOBILITY & WARM UP
10′ Banded stretch & Mobility Around Trouble Area; Then:
EMOM 12 (3 Rounds)
1- 40″ Calorie Row/Bike
2- 1 Round of “Cindy”
3- 15 Kettlebell Swings (Light weight)
4- 15 Sit-Ups
SKILLS & SPECIFIC WARM UP
BURGENER WARM UP – Power Snatch
CONDITIONING
“Pss… Chipper”
For Time
15 Power Snatch #60/48
30 Toe To Bar
45 Cal Row
30 Toe To Bar
15 Power Snatch #60/48
MOBILITY&WARM UP
3 Rounds
400 Meter Run or Row
30 Second Front Plank (On Hands)
20 Overhead Circles (Each Direction)
10 Slow Wall Squats
5 Walkouts
SKILLS & SPECIFIC WARM UP
Squat Terapy.- Front Squat
Warmup Set 1
5 Pull Ups
100 Mt Run
5 Front Squat #Easy Load
100 Mt Run
Warmup Set 2
5 Pull Ups
100 Mt Run
5 Front Squat #43/35
100 Mt Run
CONDITIONING
“ALTERNATION“
AMRAP 18′:
20 Pull Ups
200 Mt Run
20 Front Squat #43/35
200 Mt Run
