W WOD – THURSDAY 31.05.18 W WOD – THURSDAY 31.05.18
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Home / 2018 / Maggio

Maggio 2018

W WOD – THURSDAY 31.05.18

WARM UP
400 mt Jog
Then, 2 rounds of
20mt Walking lunge, forward
20mt Walking lunge, backward
15 Push-ups
15 PVC shoulder dislocate

MOBILITY & SKILLS
Front Squat – Push Press

CONDITIONING*
Front squat 3-3-3 reps
Push press 3-3-3 reps
Thruster 3-3-3 reps
Rest As Needed
*courtesy of CrossFit

ACCESSORY WORK
“BRING SALLY UP”
SQUAT TEST #50% BW

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GWM WOD – WEDNESDAY 30.05.18

WARM UP
5′ Practice Double Unders; Then:
3 Rounds Not For Time
20 mt Bear Crawl
20 Jumping Jack
20 PVC Shoulder Dislocated
20 Hollow Body Rock

MOBILITY & SKILLS
Hips – Low Back – Deadlift

CONDITIONING
For Time & Reps
50-40-30-20-10: AB-Mat Sit-Ups
10-8-6-4-2: Deadlifts #1.2 BW
50-40-30-20-10: Double Unders
Time cap 15′

ACCESSORY
Accumulate 4 Minutes in a L-Sit on Ring
Every break:
250 Meter Row
15 mt Dumbbell Walking Lunge, Right Arm Overhead
15 mt Dumbbell Walking Lunge, Left Arm Overhead

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WM WOD – TUESDAY 29.05.18

WARM UP
40 Alternate Kb Swing
30 Alternate Kb Clean & Jerk
20 Kb Halo
10 Kb Boot Strappers
5 Kb Armbar x side

MOBILITY & SKILLS
Clean Warm Up – Kb Snatch

CONDITIONING
3 Rounds For Time
15 Power Clean #60/40
12 Alternate Kb Snatch #24/16
Row 500m

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MONDAY 28.05.18 – MEMORIAL DAY – “MURPH” – Road to The Spartan Race –
WARM UP
2 Rounds not For Time
40 mt Skip
20 PVC Shoulder Dislocated
20 mt Walking Lunges
10 Ring Rows
10 Hand Release Push Ups
 
CONDITIONING
For Time
1600 mt Run
100 Pull-Ups
200 Push-Ups
300 Air Squats
1600 mt Run
If You have a Vest or Body Armor wear it Vest #9/6
 
Partition the Pull-Ups, Push-Ups, and Squats as needed. Start and finish with a 1600 mt Run.
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DAY OFF!!! – SATURDAY 26 & SUNDAY 27 – IT’S TIME TO COMPETE –

DAY OFF!!!

Non c’è gloria più grande per uomo che mostrare la leggerezza dei suoi piedi e la forza delle sue braccia.
“Omero”

SABATO 26 E DOMENICA 27 IL BOX RIMARRA’ CHIUSO PER UNA COMPETIZIONE SPORTIVA. TUTTI A FARE IL TIFO AL COACH!!!

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GW WOD – THANKS GOD IT’S FRIDAY 25.05.18 – ” ANOTHER VERSION”

WARM UP
AMRAP 8′
200 mt Jog
20 PVC Shoulder Dislocated
10 Shoulder Press ( Empty Bar )
10 Push Ups
10 Bent Row ( Empty Bar )

MOBILITY & SKILLS
Thrusters – Kipping

CONDITIONING
“Another Version”
AMRAP For As Long As Possible
15 Pull Ups
15 Thrusters #45/29

If 90 reps (3 rounds) are completed in under 4 minutes, time extends to 8 minutes.
If 180 reps (6 rounds) are completed in under 8 minutes, time extends to 12 minutes. Etc.

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M WOD – THURSDAY 24.05.18 – Road To The Spartan Race

WARM UP
20 Active downward dog / alternate toe touch
30″ Standing leg swing (front) x30″ each
30″ Right & Left leg cadence drill
30″ Running skips or assisted kneelift
30 Lateral squat landing 15 x leg
30″ Standing leg swing ( across) x30″ each
30″ Running skipsbor assisted knee lift
20 Active downward dog / alternate toe touch
20 Walking high kick
20 Walking quad stretch
20 Walking lunges combo 10 hands btn- 10 arms circle

MOBILITY & SKILLS
Trigger Point Therapy-Mobility Around Trouble Areas–Pose Running

CONDITIONING
CHOOSE ONE:
A) Intervals
Run 3x1200m
Rest 2 minutes between intervals

B) Only at 18:00:
Trail Running
5 Miles
SPECIFIC TRAIN FOR SPARTAN RACE COMPETITORS
(si consiglia di portare riserva idrica min 500ml acqua, scarpe adatte a terreni sconnessi e scivolosi)

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WMG WOD – WEDNESDAY 23.05.18 – It’s Time To Hero –

WARM UP
AMRAP 8′
250 mt Row/200mt Run
20 mt Bear Crawl
15 Air Squat
10 Indu Push ups
5 Burpees

MOBILITY & SKILLS
Clean Warm up – HSPU

CONDITIONING
“DOM”
For Time
50 calorie Row
Then:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Reps of:
Squat Cleans #45/35
Handstand Push-Ups
Then:
50 Calorie Row

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MG WOD – TUESDAY 22.05.18

WARM UP
5′ Practice Double Unders; then 2 rounds of:
10 Inch worms
20 Squats
30 Jumping jacks
20 Hollow Body Rock
10 Superman hold

MOBILITY & SKILLS
Shoulders – Kipping – Butterfly

CONDITIONING
3 Rounds For Time
50 Double-unders
30 Hand-Release Push-Ups
20 Toes To Bar
10 Burpees Target

ACCESSORY WORK
Superset 1:
Dumbbell bench press 4×12-15
Double Dumbbell Bent Row 4×10-12
——-
Superset 2:
Incline Barbell Bench Press 3×10-12
Strict Pull Ups 3×12-15
——-
Superset 3:
Pull Up Bands Crossovers 3×15-20
Dumbbell Pullovers on Bench 3×10-12

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W WOD – MONDAY 21.05.18

WARM UP
400 mt Easy Jog
3 Rounds of:
20 PVC Shoulder Dislocated 
20 PVC Shoulder Press
20 PVC Air Squats
20 Plate G2OH

MOBILITY & SKILLS
Hips – Shoulders – Squat Therapy

STRENGHT
Find in 8 minutes 1 RM of
Shoulder Press

Rest 4′ Then:

CONDITIONING
Max rounds in 12 minutes*
8 Overhead Squat #43/29
8 Split Squat, left leg #43/29
8 Push Jerk/Split Jerk Behind the Neck #43/29
8 Split Squat, right leg #43/29
*Compare to 15.01.18

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