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Home / 2017 / Maggio

Maggio 2017

GWM WOD 310517 “You Wanted the Bicycle?”

WARM UP
25x each with a PVC/Broomstick:
Shoulder dislocates
Shoulder press
Overhead squat
Romanian deadlift
Bent row
Good mornings

MOBILITY & SKILLS
Dynamic Strech – Wall Ball Clean – KB Snatch

CONDITIONING
“You Wanted the Bicycle?”
For time:
10 Toes To Bar
20 mt Single Arms KB Overhead Walking Lunge #24/16
30 Wall Ball Shot #9/6
100 Double-Unders
20 Toes To Bar
40 mt Single Arms KB Overhead Walking Lunge #24/16
50 Wall Ball Shot #9/6
100 Double-Unders
30 Toes To Bar
60 mt Single Arms KB Overhead Walking Lunge #24/16
70 Wall Ball Shot #9/6
100 Double-Unders

Time Cap 25′

On Single Overhead Walking Lunges, every 10 mt change Arm with 1 KB Snatch

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WM WOD 300517

WARM UP
5′ Practice Double Unders; then 2 rounds of:
10m Spider Crawl
10m Crab Walk
20 Broad Jump Squats
30 Mountain Climbers
20 Kossack Lunges
Jog 400m

MOBILITY & SKILLS
Hips – Shoulders – Clean Warm Up

CONDITIONING
3 Rounds For Time of
Complete 7 Unbroken Sets of Bear Complex:
1 Power Clean
1 Front Squat
1 Push Press
1 Back Squat
1 Push Press
Every Round perform 50 Double Unders

Complete all 5 movements for 1 repetition of the complex. Complete the complex 7 times, unbroken (without letting go of the bar or resting it on the ground) for 1 round. Complete 5 unbroken rounds, increasing the weight every rounds

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G BENCHMARK WOD 290517

WARM UP
5′ Practice Double Unders
10 Sun Salutation
15 PVC Shoulder Dislocate
20m Bear Crawl
30 Hollow Body Rock

SKILLS & MOBILITY
Squat Therapy – Kipping Pull Ups

CONDITIONING
BENCHMARK WOD
“TABATA SOMETHING ELSE”
For Total Reps in 16 minutes
Pull-Ups
Push-Ups
AB Mat Sit-Ups
Air Squats
Tabata Interval (20 secs on and 10 secs off) for each movement – for a total of 32 intervals. The first 8 intervals are pull-ups, the second 8 are push-ups, the third 8 intervals are sit-ups, and finally, the last 8 intervals are squats. There is no additional rest between movements.

COMPARE TO 9 SEPTEMBER 2016

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DAY OFF!!! 27-280517 “IT’S TIME TO COMPETITION!!!”

IT’S TIME TO COMPETITION!!!

Saturday 27 And Sunday 28 Of May….
DAY OFF!!!

Un soldato ha il grande vantaggio di poter guardare il suo nemico negli occhi.
“RUSSELL CROWE – Massimo Decimo Meridio”

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M WOD 260517

WARM UP
3 minutes jump rope
2 minutes hand-to-hand KB swings
1 minute hollow rock
30 seconds boot-strappers
30 seconds knees to elbows

MOBILITY & SKILLS
Lower Body – Low Back

CONDITIONING
A) Time trial
1000 mt Run

Rest 5′

B) 3 Rounds For Time
100 Double unders/150 Mix/250 Single Unders
Rest :30 between rounds

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GW WOD 250517

WARM UP
2 Rounds Not For Time
200m Run
10 Knee to Elbows
20 Back extensions
15 Push-ups
25 Squats

MOBILITY & SKILLS
Hips – Shoulders

CONDITIONING
Foe Time
10-9-8…3-2-1
Facing The Bar Burpees
1-2-3…8-9-10
Barbell Floor Press #80%BW

ACCESSORY WORK
Superset 1
Seated Arnold Press 3×12-15
Seated Shoulder Press 3×10-12
——-
Superset 2:
Dumbbell Upright Rows 3×12-15
Pull-Up Band Pull Down 3×12-15
——-
Giantset
Dumbbell side laterals 3×15-20
Barbell Curl 3×1 set of 21s
Alternating Dumbbell Hammer Curl 3×6-8/arm
Dumbbell Preacher Curl 3×10-12/arm

G

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WMG WOD 240517

WARM UP
Complete a 6 minute AMRAP of:
5 Pull Ups
20 Double Unders / 40 Skips
10 Box Jumps
10 Cal Row/100m Run

MOBILITY & SKILLS
Hamstring – Hips – Wall Ball Clean – Sumo Deadlift High Pull

CONDITIONING
EMOMx20:
Min 1 – Max in 30″ of Sumo Deadlift High Pulls #35/25
Min 2 – Max in 30″ of Wallballs #9/6
Min 3 – Max in 30″ of Cal Row / Double Unders
Min 4 – Max in 30″ of Deficit Push Ups

ACCESSORY WORK
SuperSet 1
Dumbbell wood chop 4×10/side
Strict Toe to bar 4×10
SuperSet 2
Pull Ups Band crunch with twist at bottom 3×20
V-ups 3×10
SuperSet 3
Superman hold 3×10 for 3-count
Barbell rollout 3×10

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MG WOD 230517

WARM UP,
5′ Practice Double Unders
20m Bear Crawl
15 Push-ups Hand Realease
10m Crab Walk
20 Jumping Jack
10m Burpee broad jumps
30 Mountain Climbers

MOBILITY & SKILLS
Low Back – Shoulders – Muscle Up – Rope Climb

CONDITIONING
In 18′ Time cap:
5 Rounds of:
400m Run
7 Toe to Bar
5 Handstand push-ups
3 Muscle-up/Chest to Bar
2 Rope Climb
in the remaining time
Max Cal Row

ACCESSORY WORK
Superset 1
Dumbell Deadlift below knees 3×8
Dumbbell bench press 3×6-8
Superset 2
Dumbbell pollover 3×12
Incline dumbbell flyes 3×10
Superset 3
Wide grip lat pulldowns 3×12
Back extensions 3×12

 

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W WOD 220517

WARM UP
20 Judo Push Ups
20 Knee to Elbows
20 Depht Jumps Off Box
20 V- Ups
20 Walking Lunges
2 Minutes Jump Rope

MOBILITY & SKILLS
Clean Warm Ups – Deadlift

BARBELL CONDITIONING & STRENGHT
1) Hang Clean
2X#60%; 2X#65%; 3X2#75%
2) Clean Pull Below Knee
3X3 #80%
3) Front Squat
4X4 #85%

CONDITIONING
5 rounds For Time
6 Man Makers #20/12,5
12 Deadlift #1.2 BW
18 Alternate One Arm Dumbell Snatch #20/12,5

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DAY OFF!!! 210517

DAY OFF!!!

“Il talento è dato da Dio. Sii umile. La fama è data dall’uomo. Sii riconoscente. La presunzione è data da te stesso. Sii prudente.”
JOHN WOODEN

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