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Home / 2017 / Marzo

Marzo 2017

MG “BENCHMARK WOD” 310317

WARM UP
2 Rounds Not For Time
Run 200m or Row 250m
10 Inch worms
20 Squats
30 Jumping jacks
20 Hollow Body Rock
10 Superman hold

MOBILITY & SKILLS
Hamstring – Quad – Low Back – ROW

A) For Time
50-40-30-20-10
Cal Row
5-10-15-20-25
Push Ups
Time Cap 15′

Rest 5′ Then:

B) BENCHMARK WOD*
“ANNIE”
50-40-30-20-10 Reps For Time
Double-Unders
Sit-Ups
*compare to 4 JANUARY 2017

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W WOD 300317

WARM UP
5′ Practice Double Unders; Then, 3 rounds of:
7 Down & Ups
10 Knees to elbows
15 Air Squats
30 Mountain climbers

MOBILITY & SKILLS
Burgener Warm Up – Over-Head Squat – KB Snatch

STRENGHT
5 Rounds
5-3-3-3-1
Behind the Neck Jerk
Rest as needed between lifts

CONDITIONING
5 Rounds For Time
20m Kettlebell Walking Lunge #24/16
(3x burpee penalty per drop)
5xarm KB Snatch #24/16

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GWM WOD 290317 “Eva Has Wrong Road”

WARM UP
Complete 4 Rounds Not For Time
5 Ring Row
5 Burpees
20 PVC Pass Throughs
4 Inch Worms

MOBILITY & SKILLS
Squat Therapy – Air Squat – Kb Swing

CONDITIONING
“Eva Has Wrong Road”
5 Rounds For Time
30 Pull-Ups
30 Kettlebell Swings #24/16
400 Meter Run

ACCESSORY WORK
Barbell Curl 2×20

Superset 1:
Skull Crusher 3×8-12
Standing Hammer Curl 3×12-15

Superset 2:
Dumbbell Concentration Curl 2×12-15/arm
Dips 2×12-15

Wrist curls 1×20

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WM “BENCHMARK WOD” 280317

WARM UP
Complete 3 Rounds Not For Time
20 Double Unders / 40 Skips
15 Air Squats
10 Box Jumps
15 Butterfly Sit Ups
20 PVC Pass Throughs

MOBILITY & SKILLS
Ankle – Hips – Press ( Strict – Push ) – Front Rack

CONDITIONING
BENCHMARK WOD
“OPEN 17.5”
10 Rounds For Time of:
9 Thrusters
35 Double-Unders

Rx :- #43/29. and perform Double Unders
Scaled:- #29/20. and perform Single-Unders
Time Cap 40 min

ACCESSORY WORK
Pull Up Band Crunch 3×15-20
GHD Sit-Ups 3×10-12
Hanging leg raise 3×12-15
GHD Hip-Extensions 3×15-20
Barbell Good Mornings 3×6-8

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G WOD 270317

WARM UP
Jog 400m
25 Push-ups
25 Squats
25 Sit-ups
25 Double Unders

MOBILITY & SKILLS
Shoulders – Hips – Handstand (Hold – Push Ups – Kipping )

CONDITIONING
A) AMRAP 20 MINUTES
5 Burpees
10 Handstand push-ups
15 Box jumps #60/50

Rest 3′

B) Bring Sally Up
PULL UPS TEST

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DAY OFF!!! 260317

DAY OFF!!!

“Non ho mai conosciuto un uomo capace che a lungo andare, nel profondo del suo cuore, non abbia apprezzato la tenacia, la disciplina… io credo fermamente che il momento più bello di qualsiasi uomo – la più grande soddisfazione per tutto coloro che gli sono cari – è il momento in cui ha impegnato il suo cuore in una buona causa e giace esausto sul campo di battaglia, vittorioso.”
VINCE LOMBARDI

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MGW WORKOUT OF THE MONTH 250317 “My Coach Is Crazy”

WARM UP
Complete 4 Rounds Not For Time
10 Push Ups
20 Double Unders
5 Burpees
15 Butterfly Sit Ups
5 Inch Worms

MOBILITY & SKILLS
Pose Running – Sumo Deadlift High Pull

CONDITIONING
“My Coach Is Crazy”
10 Rounds For Time
400 Meter Run
10 Bar Facing Burpees
10 Sumo-Deadlift High-pull #43/29
10 Front Rack Lunges
1 Minute Rest

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GW WOD 240317

WARM UP
Complete a 5 minute AMRAP of:
10 Push Ups Hand Release
10 Broad Jumps
20 PVC Pass Throughs
10 Wall Balls

MOBILITY & SKILLS
Clean Warm Up – Push Jerk

STRENGHT
5 rounds
2-2-2-2-2
Split Jerk

CONDITIONING
For Max Rounds
2 Clean & Jerk #52/35
4 Push-Ups, Hands On Bar
Time Cap 12′

Complete Unbroken Set (without letting go of the bar or resting it on the ground). Complete the unbroken rounds, then add 2 Reps every round for each exercise and resting as needed between each round.

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M WOD 230317

WARM UP
3 minutes jump rope
2 minutes hand-to-hand KB swings
1 minute hollow rock
30 seconds boot-strappers
30 seconds knees to elbows

MOBILITY & SKILLS
Lower Body – Low Back

CONDITIONING
A) Time trial
Cover max distance
Row 10 min

Rest 5′

B) 5 RFT:
75 Double unders/120 Mix/200 Single Unders
Rest :30 between rounds

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WMG WOD 220317
WARM UP
400m Run;
3 Rounds Not For Time:
8 Sit Ups
8 Back Extensions
8 Wipers
8 Thrusters (Empty Bar)
8 Ring Rows
 
MOBILITY & SKILLS
Shoulder – Hips – Ring Dips
 
STRENGTH
Weighted Pull Ups
5×3
2xMax (no weight)
 
CONDITIONING
4 Rounds For Time:
15 Thrusters #43/29
500m Run
15 Ring Dips
Time Cap 18′
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