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Home / 2016 / Ottobre

Ottobre 2016

G WOD “Dolcetto o Scherzetto?”311016

Warm-up:
Run 400m
20 Walking lunges
20 Back extensions
20 V-ups
Run 400m

Skill & Mobility
Pull Ups – Push Ups – Air Squats

Midline Stability
2 rounds 30″on – 15″ Off Of:
Plank Hold
Side Bridge R
Superman Hold
Side Bridge L

“Dolcetto o Scherzetto?” HAPPY HALLOWEEN!

“Mary Has Changed The Dress”
AMRAP 20 minutes
5 Weighted Pull-Ups # Wall Ball 9/6
10 Push-Ups (with feet on Wall Ball )
15 Air Squats #15/10
If you’ve got a 10kg vest or body armor, wear it.

cfm-body-armour

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DAY OFF! 301016

DAY OFF!!!

Lo sport dà alla vita un maggiore equilibrio psicofisico e l’arricchisce di serenità e coraggio.

“Gabriella Dorio”

cfm-tribu

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WOM 291016 A small detour to Tribute & Benchmark wod for 300 LIKE! …THANK’S!!!

Warm-up
500 mt Row
Then, 2 rounds of
5x/leg Box Step-Ups #50
10 Wall Ball #9/6
10 Hand-release push-ups
10 Sit-ups

Mobility& Skills
Dynamic Stretch

A small detour to Tribute & Benchmark wod for 300 LIKE! …THANK’S!!!

“THE 300 LIKE”
For Time
25 Chest to Bar
50 Deadlifts #61/43
50 Push-Ups
50 Box Jumps Over #60/50
50 Floor Wipers
50 Man Maker #15/10
25 Chest To Bar

Please Post Comment & Score!

cfm-sparta-girl

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W WOD 281016

Warm-up:
25x each with a PVC/broomstick:
Shoulder dislocates
Shoulder press
Overhead squat
Romanian deadlift
Bent row
Good mornings

Mobility & Skills
Burgener Warm Up

A) 5 Rounds
Start every 90″
Snatch-grip deadlift 5-5-5-5-5 # 75% snatch 1RM
B) 5 Rounds
Start every 2 minutes
Overhead Squat + Snatch Balance 1-1-1-1-1 # 65% snatch 1RM
C) 5 Rounds
Rest as needed between lifts
Power snatch + overhead squat 3-3-3-3-3 # 50% snatch 1RM

cfm-snatch-1

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MG WOD 271016

Warm-up:
100 Jumping jacks
100 Jump rope singles
50 Squats
30 Push-ups
15 Vertical jumps
Jog 400m

Mobility & Skills
Burpees – Handstand

7 rounds For Time
Run 200m
15 Knees to elbows
10 Burpees
5 Handstand Push-Ups
Time cap 20′

cfm-handstand-pu

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MGW WOD 261016

Warm-up:
20 mt Bear Crawl
20 Push-ups
20 mt Crab Walk
20 Jump Squats
10 Burpee broad jumps
30 Mountain Climbers
Jog 400m

Mobility & Skills
Clean Warm Up

Buy in: 400 mt Run/500 mt Row:
Then AMRAP 20′
50 Double Unders/100 mix/150 Single Unders
25 AB Mat Butterfly Sit Ups
15 Squat Clean #60/40
Cash Out: 400 mt Run/500 mt Row

cfm-squat-clean

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GW WOD 251016

WARM UP
3 Rounds of:
10 MB Clean
40 mt Bear Crawl
10 Hollow Rocks
10 Back Extensions

Mobility & Skills
Hips – Thrusters

BENCHMARK WOD
” FRAN”
For Time
21-15-9
Thrusters #43/29
Pull Ups
Time Cap 10′
5’ Rest
Accessory Work
4 Set, 1′ rest
8 Floor Press
Max Strict Toes to Bar

cfm-fran

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M WOD 241016

Warm-up:
3 minutes jump rope
2 minutes hand-to-hand KB swings
1 minute hollow rock
30 seconds boot-strappers
30 seconds knees to elbows

Mobility & Skills
Double Unders – Row

Team Wod
While A Row to 500 mt, B performs Double Unders.
AMRAP
500 mt Row
Double Unders
Follow your Skill Level:
a) 1-3 month: AMRAP 20 minutes (Row at 75% of threshold)
b) 4-6 month: AMRAP 30 minutes (Row at 85% of threshold)
c) 7 or more:   AMRAP 40 minutes (Row at 85% 0f threshold)
If you don’t train with a partner: do 500 mt row followed by 100 DU and rest Half time of round

cfm-rowing-machine-workout

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DAY OFF!!! 231016

DAY OFF!!!

Non importa se otteniamo dei risultati o meno, se facciamo bella figura o no in fin dei conti l’essenziale, per la maggior parte di noi, è qualcosa che non si vede, ma si percepisce nel cuore.
“Haruki Murakami”

rest6

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WOW …ARE YOU SURE YOU WANT TO REST? 221016

DAY OFF! or…

…ARE YOU SURE YOU WANT TO REST?

Warm Up
5 min Practice Double Unders, then 3 Rounds of:
10 Walking lunges
10 Pogo hops
10 PVC good mornings
10 Cossack lunges

Mobility & Skills
Squat Therapy

“The Don”
For Time
66 Deadlifts #50/30
66 Box Jump #60/50
66 Kettlebell swings #24/16
66 Knees-to-Elbows
66 Sit-Ups
66 Pull-Ups
66 Thruster #20/15
66 Wall Ball Shots #9/6
66 Burpees
66 Double-Unders

cfm-wall-ball2

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