Workout of the day

WMG WOD – SATURDAY 05.01.19 – “LI ZUFFIATELLI”

BEGINNER & INTERMEDIATEDAY OFF!!!
ADVANCED-COMPETITORSTRAIN AT 13.30

MOBILITY & WARM UP 21-15-9:Calorie RowHollow Rocks Double-Unders (75-50-25) Superman Rocks After each round, complete the below mobility: After the 21 – 30s Spiderman and Reach After the 15 – 30s Walkouts After the 9 – 30s Reverse Samson

SKILLS & SPECIFIC WARM UP Barbell WarmupWith an empty barbell: 5 Good Mornings5 Behind the Neck Presses 5 Behind the Neck Push Presses 5 Stiff Legged Deadlifts 5 Hang Muscle Clean5 Behind the Neck Push Jerks
2 Rounds, building through our loadings for the workout: 1 Rounds of Bear Complex 250 mt Row 1 Round of Cindy Following, rest 3:00, and begin.

CONDITIONING “Li Zuffiatelli” For Time3 Rounds of Bear Complex Complete 3 times for 5 Unbroken Sets of this Complex: 1 Power Clean 1 Front Squat 1 Push Press 1 Back Squat 1 Push Press Directly into…1,000 Row Directly into… 5 Rounds of “Cindy” 5 Pull-ups 10 Push-ups 15 Squats Increasing the weight and resting less as needed between each round of bear complex.

DAY OFF!!! – SATURDAY 06.01.18 – ZUFFIA, ZUFFIA, E ZUFFIA…

DAY OFF!!!

“LI ZUFFIATELLI”

Zuffia, zuffia e zuffia / ne venemo da Cacaluffia. / Da Cacaluffia ne venemo / li zuffiatelli nui cantemo! // Dimani è Pasqua / la cima dell’acqua / sopra a la cima / la rosa costantina / sopra a la rosa / la perla preziosa / sopra a la perla / la bianca palombella. / Sopra a la palomma / l’aquila ritonna, / sopre all’aquila / lu fiore de Napula / sopre a lu fiore / lu ddominu maggiore, / sopre a ddominu / le braccia dell’omminu. / Sopre a le braccia / Gennaru quanno caccia, / Gennaru quanno cacciò / bbona sera signor padrò! // Dimane è Pasqua / e benedetto sia / in questa casa / ci stà Santa Maria / e ci stà Ddio / co’ tutti li Santi / ci stà Mattè / e co’ santu Bartolommè! // De chi sò ’lle cause che pennu a quella torre / sò de… chi vò la bella moje / (oppure) de chi sò ’lle cause che pennu a ’llu cannitu / sò de… che vò lu bellu maritu / bella la moje, più bellu lu maritu / rizzate… e portace lu spitu! // Portemo ’n somarellu che nun potemo trascinà / facce ’n pò de cortesia pe potellu ristorà. / Iho, Iho, Iho…

Fatto il verso dell’asino tutto tace e i cantori alzano gli occhi alla finestra da dove dovrebbe affacciarsi il padrone a fare loro la “cortesia”. Se il padrone si fa attendere riprendono in coro: Se ssi fatte le ciammelle / porta jo quelle più belle. / Se ssi fatti li biscottini, / nun capà quilli più fini, / se ssi fatti li mostaccioli / porta jo quilli più bboni, / se ssi fatti li pampapati / nun capà quilli bruciati! / Guarda sopra a la cassetta / che ce trovi la bbocaletta. / Guarda sopra a lu cassò / che ce trovi lu bbocalò! / Jamo jo ppe le grotte / ce capemo la mejo botte. / Se ssi mmazzatu lu porcu / daccene ’n tocciu, / se si fatta la porchetta / daccene ’na fetta / se si fatte le sargicce / nun capà quelle più micche! // E portemu ’n somarellu / che nun potemo trascinà. / Fatece ’n po’ de cortesia / pe’ potellu ristorà! / Iho, Iho, Iho…

Se ancora nessuno si affaccia alla finestra il coro continua: Tira tira tramontanina / sopre le spalli ce piove la brina / tira tita tramonta nella / ce refresca le budella.

Se il duro padrone di casa non si commuove e non si affaccia a confortarli i cantori concludono indispettiti: tanti chiodi ssa a ssa porta / che lu diavulu te sse straporta.

Si allontanano quindi imprecando contro l’avarizia e la spilorceria del padrone. Se invece, e quasi sempre s’affaccia qualcuno e promette qualche dono, concludono: Ce l’ha fatta la cortesia / viva Pasqua Bbefania! / La cortesia ce l’ha fatta / viva via la Santa Pasqua!

IF YOU WANT MORE INFORMATION ABOUT “LI ZUFFIATELLI”, ASK AT YOUR COACH!!!

For Celebrate The Event, we have created this Wod:
“Li Zuffiatelli”
For Time
3 Rounds of Bear Complex
Complete 3 times for 5 Unbroken Sets of this Complex:
1 Power Clean
1 Front Squat
1 Push Press
1 Back Squat
1 Push Press
Directly into…
1,000 Row/Run
Directly into…
5 Rounds of “Cindy”
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats
Increasing the weight and resting as needed between each round of bear complex.

MG WOD – TUESDAY 21.11.17 – “The Road To The Spartan – Half Murph”

“The Road to Spartan”
WARM UP
40 Hand-to-hand swings
30 Alternating floor press
20 Alternating Snatch
20 Halo
10 Boot Strappers
10 Armbars, 5 per side

MOBILITY & SKILLS
Dynamic Stretch – Pull Ups

CONDITIONING
” HALF MURPH ”
For time
Run 800 mt
50 Pull-ups
100 Hand Release Push-ups
150 Squats
Run 800 mt

If You Have a Weight Vest, Wear it #9/6

ACCESSORY WORK
On the Minute x 10
Odd – 15 Cal Air Dyne
Even – Max Ring Muscle-ups in 20″

DAY OFF!!! – SUNDAY 19.11.17

DAY OFF!!!

L’unica garanzia per il fallimento è quello di smettere di provarci.
“John C. Maxwell”

G WOD – THURSDAY 16.11.17

WARM UP
Complete 3 Rounds Not For Time
20 Double Unders / 40 Single
15 Air Squats
10 Hand Release Push Ups
20 Walking Lunges Combo PVC Shoulder Dislocate
10 Cal Row/20 Air Dyne

MOBILITY & SKILLS
Shoulders – Kipping – Ring Dips

STRENGHT
Push Press
3-3-3-3-3

CONDITIONING
5 rounds
10 Ring Dips
15 Toe To Bar
20 Handstand Push-Ups

GWM WOD – WEDNESDAY 08.11.17

WARM UP
2 Rounds Not For Time
30 reps each
Jumping jacks
Box Step Ups
Walking lunges
V-Ups/SIt Ups
Squats

MOBILITY & SKILLS
Dynamic Stretch – Burgener Warm Up

CONDITIONING
AMRAP 18 minutes
15 Burpee Box Jump Overs #60/50
21 Power Snatch #43/30
27 Cal Row
Every 3 Rounds
1 Rope Climb

ACCESSORY WORK
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Unbroken Weighted Pull-Ups
Rest 2′
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Unbroken Weighted Ring Dips

GW WOD – FRIDAY 03.11.17

WARM UP
3 rounds
100m Jog
10 Walking Lunges
10 Pogo Hops
10 PVC Good Mornings
10 Cossack Lunges

MOBILITY & SKILLS
Hips – Shoulders – Clean Warm Up

STRENGHT
Find in 5 minutes
1 Rep Max of Power Clean

Rest 5′ Then

CONDITIONING
21-15-9
Power Clean #70% 1RM
Box Jumps #60/50

WOD – THURSDAY 19.10.17

YEAH!!!
AFTER 4 WEEKS OF STOP FOR OUR TRANSFER…TODAY WE RESTART TRAINING AT 18 & 19!!!
Remember our new address in Via Enrico Fermi 10-10A!!!

WARM UP
5′ Easy Jog; Tnen 2 Round Of:
10 Inch Warm
15 Hand Release Push Ups
20m Bear Crawl
30 Jumping Jack

MOBILITY & SKILLS
Dynamic Stretch – Clean Warm up

CONDITIONING
For Time
Buy In 50 Double Unders; Then
Then 3 Rounds of:
10 Shoulder to Overhead 50/35
20 Sit Ups
10 Power Clean 50/35
20 Lateral Burpees
Cash Out 50 Double Unders

HOME WOD – WEDNESDAY 11.10.17

La corsa a piedi sta agli altri sport come la geometria sta alle altre scienze.

“Jean Giraudoux”

WARM UP

20 active downward dog / alternate toe touch

30 standing leg swing (front) each leg

30″ running skips or assisted kneelift

30 lateral squat

30 standing leg swing ( across) each leg

20 active downward dog / alternate toe touch

20 walking high kick

20 walking quad stretch

20 walking lunges combo 10 hands btn- 10 arms circle

CONDITIONING

Run a 5k for time.

DAY OFF!!! SATURDAY – 07.09.17

DAY OFF!!!

L’unico modo di fare un ottimo lavoro è amare quello che fai. Se non hai ancora trovato ciò che fa per te, continua a cercare, non fermarti, come capita per le faccende di cuore, saprai di averlo trovato non appena ce l’avrai davanti. E, come le grandi storie d’amore, diventerà sempre meglio col passare degli anni. Quindi continua a cercare finché non lo troverai. Non accontentarti. Sii affamato. Sii folle.

“STEVE JOBS”