WM WOD – THANKS GOD IT’S FRIDAY 04.12.20 – “PROFESSOR X” WM WOD – THANKS GOD IT’S FRIDAY 04.12.20 – “PROFESSOR X”
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Palestra Montecelio

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Tag: Palestra Montecelio

WM WOD – THANKS GOD IT’S FRIDAY 04.12.20 – “PROFESSOR X”

MOBILITY & WARM UP

12 Minutes For Quality

30 Single Unders
15 Ab-Mat Sit-ups
200 Meter Run
15 Goblet Squats (Light Kettlebell)

SKILLS & SPECIFIC WARM UP
BURGENER WARM UP – SNATCH

CONDITIONING

“PROFESSOR X”

FOR TIME:
5 ROUNDS:
5 Power Snatch #61/43
50 Double Unders

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GWM WOD – WEDNESDAY–04.11.20 – “FREQUENCY”

5 Rounds:
20 Alternating boydweight rdls
5 Push ups to downward dog pose
1:00 Bottom of the squat hold

SKILLS & MOBILITY

 1 Set: (at workout pace)
7 Box Jump Over
14 Ketlebell Swing #24/16
100Mt Run

CONDITIONING
“FREQUENCY”

3 Rounds For Time: time cap 20′
20 Box Jump Over
30 Ketlebell Swing #24/16
400Mt Run

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MGW WOW – SATURDAY 10.10.20 –“LUMBERJACK 20”

MOBILITY & WARM UP
10′ Banded Stretch & Trigger Arounds trouble Area; Then:
400mt Easy Jog
4 Rounds:
5 Pull-Ups
5 Slow Wall Squats
10 Hand Release Pushups
10 AB-Mat Sit-Ups

SKILLS & SPECIFIC WARM UP
BURGENER WARM UP

CONDITIONING

“Lumberjack 20“

20 Deadlifts #100/70
Run 400m
20 KB swings #24/16
Run 400m
20 Overhead Squats #52/35
Run 400m
20 Burpees
Run 400m
20 Pullups (Chest to Bar)
Run 400m
20 Box jumps #60/50
Run 400m
20 DB Squat Cleans 22.5/15
Run 400m

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DAY OFF!!! 290117

DAY OFF!!!

La regola del cielo è la perfezione. La regola dell’uomo è la ricerca della perfezione.
“Johann Wolfgang Goethe”

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W WOD 260117

WARM UP
25x each with a PVC/broomstick:
Shoulder dislocates
Shoulder press
Overhead squat
Romanian deadlift
Bent row
Good mornings

MOBILITY & SKILLS
Clean Warm Up – Deadlift

CONDITIONING
A) EMOM 8 minutes
1x Clean Deadlift + 2x Hang Power Clean + 3x Front Squat

Rest 4′

B) 10 rounds
15 seconds max reps Deadlift #102/75
Rest 45 seconds

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DAY OFF! 220117

DAY OFF!!!

“Lo sport contiene in sé una forte valenza educativa, per la crescita della persona: crescita personale, nell’armonia di corpo e di spirito, e crescita sociale, nella solidarietà, nella lealtà, nel rispetto.”

PAPA FRANCESCO

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GW WOD 190117

WARM UP
25x each with a PVC/broomstick:
Shoulder dislocates
Shoulder press
Overhead squat
Romanian deadlift
Bent row
Good mornings

MOBILITY & SKILLS
Burgener Warm Up – Front Squat

STRENGHT
In 12 minutes find your 3 RM of:
Front Squat

CONDITIONING
For Max Rounds & Reps
Max rounds in 3 minutes of
3 DB Power snatch #20/12 + 7 Burpees
Rest 2:00 after completion
Max rounds in 3 minutes of
3 DB Hang Power Clean & Press #20/12 + 7 Box jumps #60/50
Rest 2:00 after completion
Max rounds in 3 minutes of
3 DB Deadlift #20/12 + 7 Knees to elbows

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