Plalestra Monterotondo

W WOW – TUESDAY – 14.07.21 – “SNATCH COMPLEX”

MOBILITY & WARM UP

2 Rounds, Not for Time:
200 mt Jog
6 Slow Scap Retractions
5 Walkouts
4 Spiderman + Reach (each side)
3 Russian Baby Makers

Into 2 Rounds, Not for Time:
200 Jog
:30s Cossack Squat
:30s Warrior Squat
1 Round of Barbell Warmup (empty barbell)
5 Good Mornings+5 Elbow Rotation+5 Shoulder Press+5 Front Squats+5 Stiff Legged Deadlifts

SKILLS & SPECIFIC WARM UP
Burgener Warm Up – Snatch

CONDITIONING

“SNATCH COMPLEX”

Every 2 min for 14 min
1 Hang Squat Snatch
1 Squat Snatch, pick
load
*Drop bar between reps
and reset

WMG WOD – SATURDAY 05.01.19 – “LI ZUFFIATELLI”

BEGINNER & INTERMEDIATEDAY OFF!!!
ADVANCED-COMPETITORSTRAIN AT 13.30

MOBILITY & WARM UP 21-15-9:Calorie RowHollow Rocks Double-Unders (75-50-25) Superman Rocks After each round, complete the below mobility: After the 21 – 30s Spiderman and Reach After the 15 – 30s Walkouts After the 9 – 30s Reverse Samson

SKILLS & SPECIFIC WARM UP Barbell WarmupWith an empty barbell: 5 Good Mornings5 Behind the Neck Presses 5 Behind the Neck Push Presses 5 Stiff Legged Deadlifts 5 Hang Muscle Clean5 Behind the Neck Push Jerks
2 Rounds, building through our loadings for the workout: 1 Rounds of Bear Complex 250 mt Row 1 Round of Cindy Following, rest 3:00, and begin.

CONDITIONING “Li Zuffiatelli” For Time3 Rounds of Bear Complex Complete 3 times for 5 Unbroken Sets of this Complex: 1 Power Clean 1 Front Squat 1 Push Press 1 Back Squat 1 Push Press Directly into…1,000 Row Directly into… 5 Rounds of “Cindy” 5 Pull-ups 10 Push-ups 15 Squats Increasing the weight and resting less as needed between each round of bear complex.

DAY OFF!!! – SATURDAY 06.01.18 – ZUFFIA, ZUFFIA, E ZUFFIA…

DAY OFF!!!

“LI ZUFFIATELLI”

Zuffia, zuffia e zuffia / ne venemo da Cacaluffia. / Da Cacaluffia ne venemo / li zuffiatelli nui cantemo! // Dimani è Pasqua / la cima dell’acqua / sopra a la cima / la rosa costantina / sopra a la rosa / la perla preziosa / sopra a la perla / la bianca palombella. / Sopra a la palomma / l’aquila ritonna, / sopre all’aquila / lu fiore de Napula / sopre a lu fiore / lu ddominu maggiore, / sopre a ddominu / le braccia dell’omminu. / Sopre a le braccia / Gennaru quanno caccia, / Gennaru quanno cacciò / bbona sera signor padrò! // Dimane è Pasqua / e benedetto sia / in questa casa / ci stà Santa Maria / e ci stà Ddio / co’ tutti li Santi / ci stà Mattè / e co’ santu Bartolommè! // De chi sò ’lle cause che pennu a quella torre / sò de… chi vò la bella moje / (oppure) de chi sò ’lle cause che pennu a ’llu cannitu / sò de… che vò lu bellu maritu / bella la moje, più bellu lu maritu / rizzate… e portace lu spitu! // Portemo ’n somarellu che nun potemo trascinà / facce ’n pò de cortesia pe potellu ristorà. / Iho, Iho, Iho…

Fatto il verso dell’asino tutto tace e i cantori alzano gli occhi alla finestra da dove dovrebbe affacciarsi il padrone a fare loro la “cortesia”. Se il padrone si fa attendere riprendono in coro: Se ssi fatte le ciammelle / porta jo quelle più belle. / Se ssi fatti li biscottini, / nun capà quilli più fini, / se ssi fatti li mostaccioli / porta jo quilli più bboni, / se ssi fatti li pampapati / nun capà quilli bruciati! / Guarda sopra a la cassetta / che ce trovi la bbocaletta. / Guarda sopra a lu cassò / che ce trovi lu bbocalò! / Jamo jo ppe le grotte / ce capemo la mejo botte. / Se ssi mmazzatu lu porcu / daccene ’n tocciu, / se si fatta la porchetta / daccene ’na fetta / se si fatte le sargicce / nun capà quelle più micche! // E portemu ’n somarellu / che nun potemo trascinà. / Fatece ’n po’ de cortesia / pe’ potellu ristorà! / Iho, Iho, Iho…

Se ancora nessuno si affaccia alla finestra il coro continua: Tira tira tramontanina / sopre le spalli ce piove la brina / tira tita tramonta nella / ce refresca le budella.

Se il duro padrone di casa non si commuove e non si affaccia a confortarli i cantori concludono indispettiti: tanti chiodi ssa a ssa porta / che lu diavulu te sse straporta.

Si allontanano quindi imprecando contro l’avarizia e la spilorceria del padrone. Se invece, e quasi sempre s’affaccia qualcuno e promette qualche dono, concludono: Ce l’ha fatta la cortesia / viva Pasqua Bbefania! / La cortesia ce l’ha fatta / viva via la Santa Pasqua!

IF YOU WANT MORE INFORMATION ABOUT “LI ZUFFIATELLI”, ASK AT YOUR COACH!!!

For Celebrate The Event, we have created this Wod:
“Li Zuffiatelli”
For Time
3 Rounds of Bear Complex
Complete 3 times for 5 Unbroken Sets of this Complex:
1 Power Clean
1 Front Squat
1 Push Press
1 Back Squat
1 Push Press
Directly into…
1,000 Row/Run
Directly into…
5 Rounds of “Cindy”
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats
Increasing the weight and resting as needed between each round of bear complex.

WMG WOD 050117 “LI ZUFFIATELLI”

Warm-up:
25x each with a PVC/broomstick:
Shoulder dislocates
Shoulder press
Overhead squat
Romanian deadlift
Bent row
Good mornings

Mobility & Skills
Shoulders – Hips

“Li Zuffiatelli”
For Time
3 Rounds of Bear Complex
Complete 3 times for 5 Unbroken Sets of this Complex:
1 Power Clean
1 Front Squat
1 Push Press
1 Back Squat
1 Push Press
Directly into…
1,000 Row/Run
Directly into…
5 Rounds of “Cindy”
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats
Increasing the weight and resting as needed between each round of bear complex.