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naturalmonkey the box

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Tag: naturalmonkey the box

WOW OPEN WOD – SATURDAY 24.02.18 – “OPEN 18.1”

WARM UP
20 m Bear Crawl
20 Ring Row
10 m Crab Walk
20 Air Squats
20 Shoulder Dislocated
30 Mountain Climbers
Jog 400 mt

MOBILITY & SKILLS
Hips – Hamstring – Low Back – Shoulders

CONDITIONING
WORKOUT 18.1
Complete as many rounds as possible
in 20 minutes of:
8 toes-to-bars
10 dumbbell hang clean and jerks
14 / 12-cal. row
VARIATIONS
Rx’d: (Ages 16-54) minimum #22.5/15
Scaled: (Ages 16-54)
Men perform hanging knee-raises, Dumbell#15
Women perform hanging knee-raises, Dumbell#10
Teenagers 14-15: Dumbell minimum #15/10
Scaled Teenagers 14-15:
Boys perform hanging knee-raises, Dumbell#15
Girls perform hanging knee-raises, Dumbell#10
Scaled Masters 55+:
Men perform sit-ups, Dumbell#10
Women perform sit-ups, Dumbell#5

NOTES
This workout begins with the athlete standing on the floor under
the pull-up bar. After the call of “3, 2, 1… go,” the athlete may
jump up and perform toes-to-bars. After 8 reps are complete,
the athlete will move to the dumbbell for hang clean and jerks.
The athlete must complete 5 clean and jerks on one arm, then 5
on the other arm. He or she will then move to the rower and pull
14 calories (12 for women). The monitor must read 14 calories
(12 for women) before the athlete can unstrap and move to the
pull-up bar for the next round.

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G WOD – THURSDAY 11.01.18

WARM UP
400mt Easy Jog; Then:
15 minutes Power Yoga

MOBILITY & SKILLS
Clean Warm Up – Rope Climb

STRENGHT
In 10 min Find 1 Reps Max of Power Clean

Rest 5′, Then:

CONDITIONING
For Time & Reps
50 AB-Mat Sit Ups
15-ft. Rope climb, 1 ascents
40 AB-Mat Sit Ups
15-ft. Rope climb, 2 ascents
30 AB-Mat Sit Ups
15-ft. Rope climb, 3 ascents
20 AB-Mat Sit Ups
15-ft. Rope climb, 4 ascents
10 AB-Mat Sit Ups
15-ft. Rope climb, 5 ascent
Time Cap 12 Minutes

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WM WOD – TUESDAY 19.12.17

WARM UP
Complete a 6 minute AMRAP of:
15 Air Squats
15 Butterfly Sit Ups
10 Cal Row/100m Run
4 Inch Worms

SKILLS & MOBILITY
Hips – Shoulders – Overhead Squat

CONDITIONING
27-21-15-9 Reps for Time
Single-Arm Dumbbell Overhead Squats #25/15
Cal Row Row
Time Cap: 15 minutes

ACCESSORY WORK
Alternating On the Minute x 12
Odd – Max Double Unders in 40 sec.
Even – Max Front Squat in 40 Sec. #50% BW

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