MGW WOW – MONDAY 20.07.20 – “KELLY” MGW WOW – MONDAY 20.07.20 – “KELLY”
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Kelly Wod

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Tag: Kelly Wod

MGW WOW – MONDAY 20.07.20 – “KELLY”

MOBILITY&WARM UP
10′ Banded stretch; Then:
Alternating OTM x 12 (2 Rounds):
Minute 1 – :100 mt Run
Minute 2 – :40s Alternating Samson Stretches
Minute 3 – :100 mt Run
Minute 4 – :40s Warrior Squats
Minute 5 – :100 mt Run
Minute 6 – :40s Wall Squats

SKILLS & SPECIFIC WARM UP
2 Rounds, Rest 1-2 min
200 mt Run + 5 Box Jump + 5 Wall Ball

CONDITIONING
“KELLY”*
5 Rounds For Time
400 Meter Run
30 Box Jumps #60/50
30 Wall Ball Shots #9/6
*compare to 16.12.17

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MGW WOW – SATURDAY 16.12.17 – “KELLY”

WARM UP
3′ Practice Double Unders; Then:3 Rounds Of:
8 PVC Shoulder Dislocate
8 Wipers
8 Sit Ups
8 Down Ups

MOBILITY & SKILLS
Hips – Push Press – Wall Ball Clean

CONDITIONING
“KELLY”*
5 Rounds For Time
400 Meter Run
30 Box Jumps #60/50
30 Wall Ball Shots #9/6
*compare to 15.03.17

ACCESSORY WORK
DB Shoulder Press 3×10-12
Single Arm DB Lateral Raise 2×12-15/arm
DB Rear Delt Flyes 2×15-20
DB Shrugs 3×12-15

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MGW WOW 020917

WARM UP
AMRAP 10′
250 mt Row/200 Run
10 PVC Shoulder Dislocate
10 Wipers
10 Sit Ups
10 Down Ups

MOBILITY & SKILLS
Dynamic Stretch

CONDITIONING
BENCHMARK WOD
“KELLY” 
5 Rounds For Time
400 meter Run
30 Box Jumps #60/50
30 Wall Ball Shots #9/6
Compare to 15/03/17

ACCESSORY WORK
A) Row
4×60 Calories
rest 2 minutes between sets

B) EMOM 8 minutes
Odd: 6 Strict Pull-Ups
Even: 9 Front Squats 60/40

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