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Diane Wod

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Tag: Diane Wod

GW – TUESDAY 11.02.20 – “DIANE”

MOBILITY & WARM UP
EMOM x 16 (4 Rounds)
1 – 45″ Row/Double Unders/200mt Run
2 – 30″ Plank Hold + 30″ PVC Shoulder Dislocated
3 – 5 DB Shoulder Presses, each arm
4 – 5 Good Mornings + 5 Elbow Rotations + 5 Push Presses

SKILLS & SPECIFIC WARM UP
Handstand Push Ups – Deadlift
3 Rounds of:
5 Handstand Push Ups + 5 Deadlift. Increase Intensity every rounds, Rest 1-2 min

CONDITIONING
“DIANE” *
21-15-9 Reps For Time
Deadlift #102/70
Handstand Push-Ups
*compare to 14.04.19

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MGW WOW – SATURDAY 21.12.19 – TRAIN WITH A COACH “DIANE STAYED ON FOOT”

TWO DIFFERENT CLASS TODAY, 10.30 BEGINNERS & INTERMEDIATE, 13.30 TEAM ELITE ENTRY LEVEL, GPP & COMPETITORS

MOBILITY & WARM UP
10′ Banded Stretch & Trigger Arounds trouble Area; Then:
400mt Easy Jog
4 Rounds:
5 Pull-Ups
5 Slow Wall Squats
10 Hand Release Pushups
10 AB-Mat Sit-Ups

SKILLS & SPECIFIC WARM UP
Deadlift – Kipping Pull Ups

CONDITIONING

DEADLIFT

On the 6′ time cap, find your 1 RM of the day:
Deadlifts; then

3′ rest; then

CONDITIONING
“ DIANE STAYED ON FOOT ”
For Time
21 – 15 – 9 Unbroken Deadlift #BW
21- 15 – 9 Pull-Ups
Time Cap 10′

FOR TEAM ELITE: x2 Rest 1/1 time cap 8′

Then:

MOBILITY & WARM UP
10′ Banded Stretch & Trigger Arounds trouble Area; Then:
400mt Easy Jog
4 Rounds:
5 Pull-Ups
5 Slow Wall Squats
10 Hand Release Pushups
10 AB-Mat Sit-Ups

SKILLS & SPECIFIC WARM UP
Deadlift – Double Unders

CONDITIONING

DEADLIFT

On the 6′ time cap, find your 1 RM of the day:
Deadlifts; then

3′ rest; then

“BROKEN HEAD”
For Time
buy in 1600 mt Run,

then:

MOBILITY & WARM UP
10′ Banded Stretch & Trigger Arounds trouble Area; Then:
400mt Easy Jog
4 Rounds:
5 Pull-Ups
5 Slow Wall Squats
10 Hand Release Pushups
10 AB-Mat Sit-Ups

SKILLS & SPECIFIC WARM UP
Deadlift – Double Unders

CONDITIONING

DEADLIFT

On the 6′ time cap, find your 1 RM of the day:
Deadlifts; then

3′ rest; then

BROKEN HEAD
For Time
buy in 1600 mt Run, Then:
10 Rounds Of:
3 Parallette/Deficit Handstand Push Ups
6 Decline Push Ups ( Feet on the Box )
9 Box Jump #60/60
Cash Out
1600 mt Run
Time Cap 30′

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GW WOD – BENCHMARK “DIANE” – TUESDAY 05.12.17

WARM UP
50 Hand-to-hand swings
40 Alternating floor press
30 Clean & jerk, switch hands each rep
20 Goblet squat
20 Halo
10 Armbars, 5 per side

MOBILITY & SKILLS
Deadlift – Handstand Push Ups

CONDITIONING 
“DIANE” (Benchmark)*
21-15-9 Reps For Time
Deadlift #100/70
Handstand Push-Ups
*compare to 24.11.16

ACCESSORY WORK
4 set 1′ rest
5 Front Squats #60% BW From Floor
Max Strict Chin Ups

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