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CrossFit Palestra Mentana

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Tag: CrossFit Palestra Mentana

G WOD – MONDAY 17.06.19 – ”IT’S A GOOD DAY”

MOBILITY & WARM UP

2 Rounds:
200m Row, 15 Good Mornings
30 sSec Skip, 15 Deadlifts
200m Row, 12 Barbell Rollouts
30 Sec Skip, 8 Barbell Stiff-Legged Deadlifts

1:00 Banded Hamstring Distraction (each leg)

2 Rounds:
12 Superman Rocks
3 Walkouts
12 Hollow Rocks
3 Walkouts

SKILLS & SPECIFIC WARM UP


15′ practice on Handstand – Handstand walk

CONDITIONING

“IT’S A GOOD DAY”

3 Rounds for Time ( CAP TIME 15′ )
50′ Handstand Walk ( 15 mt )
12 Burpees
21 Box Jumps 60/50

rest 3′ then:

BRING SALLY UP PUSH UP TEST

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GM WOD – MONDAY 26.11.18 – “I Don’t Know You”

MOBILITY & WARM UP
10′ Banded Stretch Arounds trouble Area;
600mt Easy Jog; Then:
EMOM 12′
1 – 45″ Bike / Row
2 – 45″ Plank Hold
3 – 5 Spiderman & Reach each Side
4 – 5 Slow Wall Squats

SKILLS & SPECIFIC WARM UP
Air Squat – Rope Climb

CONDITIONING
“I Don’t Know You”
For Time
50-40-30-20-10
AB-Mat Sit-Ups
Hand Release Push-Up
Air Squat
Double Unders
Every Rounds 1 Rope Climb
Time Cap 20 minutes

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MGW WOW – SATURDAY 26.11.17 – Road To the Spartan Race – “The Three Graces”

WARM UP
3′ Practice Double Unders; Then:3 Rounds Of:
8 PVC Shoulder Dislocate
8 Wipers
8 Sit Ups
8 Down Ups

MOBILITY & SKILLS
Power Yoga For CrossFit

CONDITIONING
“The Three Graces”
On a Running Clock
3 Rounds Of
400 meter Run
20 Box Jumps #60/50
20 Wall Ball Shots #9/6
2 Rounds Of
800 meter Run
20 Chest to Bar
20 Bench Press #3/4 BW
1 Round Of
1200 meter Run
40 Pull-Ups
40 Thrusters #20/15

 

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