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crossfit gwm wod

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Tag: crossfit gwm wod

WGM WOD – WEDNESDAY 16.12.20 – “THEY ARRIVE…”

MOBILITY & WARM UP
10′ Banded Stretch Around Trouble Area; Then:
EMOM x 12 (3 Rounds)
1 – 45″ Row/Double Unders/200mt Run
2 – 30″ Plank Hold + 30″ PVC Shoulder Dislocated
3 – 5 DB Shoulder Presses, each arm
4 – 5 Good Mornings + 5 Elbow Rotations + 5 Push Presses

MOBILITY & SKILLS
Burgener Warm Up-PUSH JERK

CONDITIONING
“THEY ARRIVE…”
AMRAP 18′:
3 Push Jerk
6 Box Jump Over
200Mt Run
ADD. +3 Reps Every Rounds

Young woman jumping box and talc powder departs from under feet. Fitness woman doing box jump workout at gym gym.
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WG WOD – THURSDAY–04.06.20 – “WINNING LADDEER”

MOBILITY & WARM UP

EMOM 12′
Station 1 – 200 mt Run
Station 2 – 15 AB -Mat Sit-Ups
Station 3 – 30 Double-Unders + 8 Light Alternating DB Muscle Snatches
Station 4 – 5 Good Morning + 5 Strict Press&Reach + 5 Front Squats

SKILLS & SPECIFIC WARM UP
BURGENER WARM UP
Clean-Thruster

CONDITIONING
“WINNING LADDER”
For Time: Time Cap 12′
6 Rounds
5 Burpees Box Jump Over #60/50
4 Hang Clean #43/35
3 Thruster #43/35

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GWM WOD – WEDNESDAY 12.11.19 – “JUMP PIGGYBACK”

MOBILITY & WARM UP
2 Rounds of:
15 Cal Row
5 Scap Retraction
10 Slow Wall Squats
12 Spider-Man & Reach (6 Each Side)
14 Warrior Sqaut (7 Each Side)

2 rounds  rest 1′
4 Box Jump Over
4 Wall Ball #9/6
4 x 10 Meter Shuttle Run

*Switch After Fully Completed Round

CONDITIONING

” Jump Piggyback “

Team Of 2
12 Rounds For Time:
12 Box Jump Over #60/50
12 Wall Ball #9/6
12 x 10 Meter Shuttle Run


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WM WOD – TUESDAY 11.11.19 – “DO IT… BETTER”

MOBILITY & SPECIFIC WARM UP

3 Rounds:
1:00 Jump Rope
15 AB-Mat Sit-Ups
10 Hand Release Pushups
15 Hip Extensions
10 Strict Presses (empty barbell)

SKILLS & SPECIFIC WARM UP

Clean Warm Up

2 Rounds:
5 Good Mornings + 5 Back Squats + 5 Elbow Rotations
30sec Rest
5 Deadlifts + 5 Hang Muscle Cleans + 5 Strict Presses

3 Rounds, Increase loading and pace through the rounds
3 Squat Clean
10 Double Unders
2 Squat Clean

CONDITIONING

“DO IT…BETTER”

For Time, with a 12:00 Time Cap:
50 Squat Clean #61/43
On the Minute – 20 Double Unders

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WOW GWM – SATURDAY 30.12.17

WARM UP
40 alternate Kettlebell Swing
30 Floor Press
20 Alternate Clean & Jerk
10 Boot Strappers
5 Windmill x side

MOBILITY & SKILLS
Hips – Shoulders – Burgener Warm Up

CONDITIONING
EMOM 24′
Minute 1 – 1 Round of “1 Burpees + 2 Jump Pull Ups + 3 T2B”
Minute 2 – 20 Alternate Kb Snatches #24/16
Minute 3 – Max Calorie Row
Minute 4 – Rest

 

 

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