DAY OFF!!! – SUNDAY 09.01.22 – QUOTES OF THE WEEK
DAY OFF!!!
“L’unico modo per migliorare domani è sapere dove hai sbagliato oggi.”
ROBIN SHARMA
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“L’unico modo per migliorare domani è sapere dove hai sbagliato oggi.”
ROBIN SHARMA
Read MoreMOBILITY & WARM UP
600mt run jog
then:
On a 8:00 clock:
5 leg swings/side
10 shoulder taps in the plank position
5 toe touch + jump
5 handstand kick-ups or kick-up attempts
5 sit-ups
Then:
10 sets
5 burpees over partner
SKILLS & SPECIFIC WARM UP
Deadlift
CONDITIONING
31min Partner AMRAP
0:00-16:00
“CIAO CIAO 2021”
12 Deadlifts #1,2 BW
20 Syncro T2B
21 Cal. Assault Bike
16:00-31:00
“WELCOME 2022”
20 Dual DB Man Makers #2×22/15kg
22 Cal. Row
*Split reps however desired
Read MoreMOBILITY & WARM UP
2 sets
5 side plank reach-throughs / side
5 PVC pass throughs
5 push-ups + 2 shoulder taps
5 Supermans
5 tuck jumps
1 set
10 scap pull-ups
:20 partial wall-walk hold
1 set
10 kip swings
3 wall walks
1 set
5 kip swings
5 kips
3 wall walks
8 Minute AMRAP of:
3 Strict Pull-ups
5 Push Ups
7 Front Squats (Empty Barbell)
10 Sumo Deadlifts (Empty Barbell)
SKILLS & SPECIFIC WARM UP
Push Press
4 sets:
5 push presses (increasing load)
CONDITIONING
“HEAVY DAY PUSH PRESS”
Push press
7 sets x 3 reps
DAY OFF!!!
Optional:
ACTIVE RECOVERY ( CONDITIONING )
20K BIKE RIDE
“LI ZUFFIATELLI” Zuffia, zuffia e zuffia / ne venemo da Cacaluffia. / Da Cacaluffia ne venemo / li zuffiatelli nui cantemo! // Dimani è Pasqua / la cima dell’acqua / sopra a la cima / la rosa costantina / sopra a la rosa / la perla preziosa / sopra a la perla / la bianca palombella. / Sopra a la palomma / l’aquila ritonna, / sopre all’aquila / lu fiore de Napula / sopre a lu fiore / lu ddominu maggiore, / sopre a ddominu / le braccia dell’omminu. / Sopre a le braccia / Gennaru quanno caccia, / Gennaru quanno cacciò / bbona sera signor padrò! // Dimane è Pasqua / e benedetto sia / in questa casa / ci stà Santa Maria / e ci stà Ddio / co’ tutti li Santi / ci stà Mattè / e co’ santu Bartolommè! // De chi sò ’lle cause che pennu a quella torre / sò de… chi vòla bella moje / (oppure) de chi sò ’lle cause che pennu a ’llu cannitu / sò de… che vò lu bellu maritu / bella la moje, più bellu lu maritu / rizzate… e portace lu spitu! // Portemo ’n somarellu che nun potemo trascinà / facce ’n pò de cortesia pe potellu ristorà. / Iho, Iho, Iho…Fatto il verso dell’asino tutto tace e i cantori alzano gli occhi alla finestra da dove dovrebbe affacciarsi il padrone a fare loro la “cortesia”. Se il padrone si fa attendere riprendono in coro: Se ssi fatte le ciammelle / porta jo quelle più belle. / Se ssi fatti li biscottini, / nun capà quilli più fini, / se ssi fatti li mostaccioli / porta jo quilli più bboni, / se ssi fatti li pampapati / nun capà quilli bruciati! / Guarda sopra a la cassetta / che ce trovi la bbocaletta. / Guarda sopra a lu cassò / che ce trovi lu bbocalò! / Jamo jo ppe le grotte / ce capemo la mejo botte. / Se ssi mmazzatu lu porcu / daccene ’n tocciu, / se si fatta la porchetta / daccene ’na fetta / se si fatte le sargicce / nun capà quelle più micche! // E portemu ’n somarellu / che nun potemo trascinà. / Fatece ’n po’ de cortesia / pe’ potellu ristorà! / Iho, Iho, Iho…Se ancora nessuno si affaccia alla finestra il coro continua: Tira tira tramontanina / sopre le spalli ce piove la brina / tira tita tramonta nella / ce refresca le budella.Se il duro padrone di casa non si commuove e non si affaccia a confortarli i cantori concludono indispettiti: tanti chiodi ssa a ssa porta / che lu diavulu te sse straporta.Si allontanano quindi imprecando contro l’avarizia e la spilorceria del padrone. Se invece, e quasi sempre s’affaccia qualcuno e promette qualche dono, concludono: Ce l’ha fatta la cortesia / viva Pasqua Bbefania! / La cortesia ce l’ha fatta / viva via la Santa Pasqua!
IF YOU WANT MORE INFORMATION ABOUT “LI ZUFFIATELLI”, ASK AT YOUR COACH!!!
VENERDI’ COMPITO… INTERROGAZIONE!!! CHI NON LI CONOSCE… 100 BURPEES
Read MoreMOBILITY & WARM UP
EMOM 12:
Min. 1 | :45 Jumping jacks
Min. 2 | :45 Cossack squats
Min. 3 | :45 Burpees
Min. 4 | :45 Wall squats
SKILLS & SPECIFIC WARM UP
2 Rounds of Barbell Warmup (empty barbell)
5 Good Mornings+5 Elbow Rotation+5 Shoulder Press Behind The Neck+5 Front Squats+5 Stiff Legged Deadlifts
2 Rounds, building through our loadings for the workout: 1 Rounds of Bear Complex 250 mt Row 1 Round of Cindy Following, rest 3:00, and begin.
CONDITIONING
“Li Zuffiatelli”
For Time
3 Rounds of Bear Complex
Complete 3 times for 5 Unbroken Sets of this Complex:
1 Power Clean
1 Front Squat
1 Push Press
1 Back Squat
1 Push Press
Directly into…
1,000 Row/Run
Directly into…
5 Rounds of “Cindy”
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats
Increasing the weight and resting as needed between each round of bear complex.
MOBILITY & WARM UP
1 set
2:00 Row, bike, ski, or run
10 scorpion stretch (slow)
10 table tops (slow)
1 set
5 wall squats
5 push-ups
5 single-arm ring rows / arm
1 set
5 PVC front squats
5 diamond push-ups
1-5 strict pull-ups or supine ring rows
1 set
5 PVC overhead squats
5 archer push-ups / side
1-5 strict C2B pull-ups or inverted ring rows
SKILLS & SPECIFIC WARM UP
Rowing
Row
5 x legs only (keep arms straight-no pull)
5 x legs + torso lean back (keep arms straight-no pull)
10 x legs + torso lean back + pull (full stroke-reverse sequence on return)
Have athletes perform 1:00 slow pace row, 1:00 moderate pace row, and 1:00 fast paced row
Then:
3 sets
:35 row, bike, ski, or run (hard)
– Rest :25
CONDITIONING
“INTERVALL CONDITIONING“
5 rounds for distance:
1:40 on / :20 off
-Rest 2:00
4 rounds for distance:
1:40 on / :20 off
– Row, bike, ski, or run
MOBILITY & WARM UP
2 Rounds, Not for Time:
200 mt Jog
6 Slow Scap Retractions
5 Walkouts
4 Spiderman + Reach (each side)
3 Russian Baby Makers
Into 2 Rounds, Not for Time:
200 Jog
:30s Cossack Squat
:30s Warrior Squat
1 Round of Barbell Warmup (empty barbell)
5 Good Mornings+5 Elbow Rotation+5 Shoulder Press+5 Front Squats+5 Stiff Legged Deadlifts
SKILLS & SPECIFIC WARM UP
Clean Warm Up – Jerk
CONDITIONING
“GRACE”*
30 Clean & Jerk #61/43
*compare to 26.05.21
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